Register
|
Sign In
New Zealand
Search:
Foods
Recipes
Fitness
Members
My Fatsecret
Foods
Recipes
Fitness
Community
Community
Members
ks38
Journal
ks38's Journal
ks38's Profile
|
Weight History
21 to 25 of 36
Page:
Previous
1
2
3
4
5
6
7
8
Next
26 January 2019
Можно ли спортсмену иногда бухнуть?
Всё «фитнес сообщество» говорит нам: не накати, ибо катаболизм! Выпил – все равно что тренировку (две/три) пропустил. Люди трясутся за каждый грамм мышечной массы, и пофиг, что при этом годами пытаются перейти с гантелей по 3 кг на гантели по 4 кг.
Пятница уже близко, пивасик манит, а в понедельник же на тренировочку…
Что же делать, как мне быть?
Как бы пива пригубить,
Чтобы мышцы не отпали,
Силовые не упали,
Чтобы соточку пожал,
Чтобы присед не дрожал,
Чтобы пузо не отвисло,
И либидо не «повисло»?
©Игорь Молот
В одном исследовании пытались выявить связь алкоголя на силовую производительность [1]. Связь нашли, но не сказал бы, что она довольно значимая. Еще в нескольких исследованиях вообще никакой существенной связи не нашли [2,3,4].
Если говорить о влиянии алкоголя на рост мышц, то подавляющее большинство исследований говорит о том, что все-таки есть негативное влияние. Но практически все данные исследования проводились на «алкоголиках». У обычных людей (при относительно небольших дозировках) ничего прямо критичного не нашли [4,5,6]. Причем, малые дозы алкоголя могут даже поднимать уровень собственного тестостерона, что можно приводить в качестве «оправдания» при очередной «попойке», ведь тестостерон важен и для мышц и для Егорки [6].
Плюс ко всему, никто не отменял индивидуальную реакцию. Если у вас регулярная физическая активность, относительно не беспорядочное питание, имеется определенный уровень мышечной массы, вы гораздо проще перенесете негативные последствия алкоголя, и быстрее восстановитесь, нежели человек знать не знающий что такое физические упражнения.
Выводы:
- если вы не профессиональный спортсмен, где любое преимущество, в плане работоспособности, имеет значение, то, при умеренном употреблении алкоголя, ничего критичного с вами не произойдет;
- если вы пытаетесь найти оправдание «пятничному пивасику», то хотя бы регулярно занимайтесь спортом, и вам будет проще перенести этот «грешок»;
- ну и конечно, никого не призываю к употреблению алкоголя, данный пост совершенно не является никакой пропагандой какого-либо алкоголя. Более того, наоборот советую найти другие способы «расслабиться», но… это Россия, детка, какой праздник без алкашки? А ведь что ни день, то праздник… Шутю!
Данный пост, скорее – призыв к увеличению физической активности, нежели разрешение «умеренно бухнуть», ибо мало кто меру знает!
Хороших вам тренировок!
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3730755;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17717682;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8446825;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19230764;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12711931.
Add Comment
24 January 2019
Мифы про похудение
Как часто люди верят в то, во что просто хотят верить.
Давайте рассмотрим наиболее популярные заблуждения, в которые все так безоговорочно верят.
1) Полные люди зачастую склонны верить тому, что у них «замедленный метаболизм», поэтому они и не могут похудеть. Уже проведено множество исследований, где доказали совершенно обратное. Уверяю вас, если взять двух людей, один из которых худой, другой с избыточным весом, заставить их обоих пройти пару-тройку километров, то человек, который «побольше» потратит гораздо больше калорий, чем худой. Людям с лишним весом необходимо тратить куда больше энергии в сравнении с худыми, выполняя одни и те же функции. Их проблема в том, что они просто не осознают количество съеденной пищи.
2) Много людей склонны верить тому, что поправляются они от «жиров либо углеводов». Даже не знаю, с чего люди решили, что пищевой жир и телесный жир это одно и то же, но уверяю вас – это не так. Любая пища это энергия. Теперь подумайте. Допустим, вы кушаете практически один жир, тем самым получая 2000 калорий. А т.к. ведете достаточно активный образ жизни, и сжигаете 3000 калорий. И вы правда считаете, что станете жирным на таким жестком дефиците калорий? Еще люди верят в низкоуглеводные диеты. То есть худеют за счет того, что ограничивают себя в углеводах, значит что?... Значит, углеводы это зло)) Но это опять-таки не совсем так. Причина лишь в том, что углеводы дают много «легкой» энергии. Ограничивая себя в такой углеводной энергии, нам просто будет достаточно сложно переесть! И это единственная причина, по которой низкоуглеводка работает.
3) «Не есть после 6 вечера». Наверное, один из самых распространенных мифов, который у всех на слуху. Лично я не встречал ни одного научного обоснования по этому поводу. Почему так вреден вечерний прием пищи… На самом же деле, все гораздо проще. Всё те же злосчастные калории. Если вы в первой половине дня съели 500 калорий, а после 6 вечера съели 1500 калорий, при условии того, что ваш расход в течение дня составит 3000 калорий, то вы правда думаете, что такой вечерний прием пищи принесет вред? Наши предки, забив мамонта, сразу сжирали его, и ложились спать, а не оставляли его на завтрак. Лев, забивая добычу, жрет ее, и ложится спать. Видели когда-нибудь жирного льва? Вся суть лишь в том, что этот лев легко потратит «сожранную» энергию.
4) Многие считают, что у них есть «лишний вес», и во что бы то ни стало, нужно сбросить 10 кг этого веса. Товарищи, у вас не лишний вес, у вас лишний жир! А это принципиальная разница. Объясню почему. Среднестатистической женщине требуется в день около 2000 калорий. В неделю получается 14 000 калорий. Допустим, эта женщина просто полностью перестала есть. Все знают, что в 1 гр. жира есть 9 ккал. Выходит, что чисто теоритически, она сможет за неделю сбросить 1,5 кг жира (14 000 / 9). И действительно, мы можем похудеть и на 5 кг в неделю, если перестанем даже пить воду… Но есть одна принципиальная вещь. Любой врач вам скажет, что в первые дни голодания, запасы жира в организме вообще никак не затрагиваются! Организм берет энергию для жизнедеятельности из гликогена, который находится в печени и мышцах. Вместе с гликогеном, теряется крахмал. Один грамм крахмала связан четырьмя граммами воды. Таким образом, создается иллюзия потери веса, но за счет мышц и воды, а ваш жирок как был на месте, так и остался. А самое интересное, что когда вы начнете снова кушать, организм будет стремиться как можно скорее пополнить все исчерпанные запасы, и даже превысит их. В животноводстве используют такой прием. Бычков и коров перед тем, как забить, держат на голодном пайке, затем дают нажраться с избытком. Масса тела резко увеличивается, значит и мяса получается больше. Чего хотите вы, потерять вес, или жир – решать только вам.
5) Собственно, исходя из предыдущего мифа, вытекают несколько следующих, такие как «сауна помогает сбросить вес», или различные «обертывания». Подробно описывать не буду, скажу лишь одно – организм теряет воду, и ничего более. Обычная защитная реакция организма на повышение температуры – нужно охладить тело, вырабатывается жидкость, т.е. пот. Да, сбросили воды, после жаркой баньки попили водички – и ваш вес прежний.
6) «Кушать нужно часто, маленькими порциями». По большому счету, это тоже миф. Никакого научного обоснования данное предположение не имеет. Если каждый прием пищи у вас составит 500 калорий, и таких приемов 6 в день, получится 3000 калорий. Если же вы кушаете 3 раза в день, по 1000 калорий, все равно получится 3000. При таком раскладе, для того, чтобы похудеть, вам нужно либо тратить больше, чем 3000, либо потреблять меньше 3000. При любом раскладе, количество энергии одинаковое. Данный прием можно использовать лишь с целью психологического воздействия. Некий такой «эффект Плацебо». Просто в малых порциях, гораздо проще посчитать количество калорий, чем в большом, полноценном приеме пищи. Скушали булочку – «ОК, гугл, сколько калорий в булочке?», и получили ответ. А скушали вы салатик, супчик, макарошки котлетой, запив томатным соком, это ж сколько вам «окгугнуть» нужно?
7) Зачастую, люди не понимают «ценности» некоторых продуктов. Считается, что соки, йогурты – это все полезная еда. Просто для примера, в стакане (350 мл) виноградного сока содержится примерно 60 грамм сахара. В 100 граммах сахара примерно 400 калорий. Значит, выпивая пару стаканов сока, получаете около 480 калорий. К слову, в картошке фри из «макдака», на 100 грамм приходится около 340 ккал.
Так что, повторюсь, но единственный способ похудеть – создать дефицит калорий. А каким образом вы будете это делать – меньше жрать или больше двигаться – выбор каждого из вас.
(8 comments)
23 January 2019
Как есть больше не толстея? ЛЕГКО!
Куда ни плюнь, все стремятся к быстрому похудению, никто не хочет работать над собой без особых мучений. Люди жаждут страдать. Если худеть, то обязательно урезать себе калории по минимуму – быстрее похудеем. Если заниматься спортом, то обязательно выползать из зала в поту и соплях – больше траты калорий.
Если вам надоело питаться на жалкие 1000-1300 ккал в день, если вы худели-худели, и процесс встал, а калории уже некуда убавлять, если вы просто хотите больше жрать, без последствий для своей фигуры – запаситесь терпением, и внимательно прочитайте сей текст.
Итак, что происходит с человеком, когда он сильно ограничивает себя в калориях? Организм не дурак, если в него «мало входит», то ваша физическая активность в повседневной деятельности значительно снижается. Организм, гад такой, не хочет много тратить, если вы его не кормите. Именно поэтому у человека может наступить плато в похудении. До определенного момента организм не понимал, что с ним происходит, вы тратили столько энергии, сколько тратили, а потреблять стали меньше, т.е. создали дефицит, вот и худели. Потом бац, организм опомнился, фигня какая-то, трачу много, получаю мало, ну и давай впадать в «режим спячки». Вроде, и делаете все то, что и раньше (хотя вам это только кажется), но калорий на это тратите гораздо меньше. И вот ваш дефицит превратился в поддержку, т.е. потребление стало равно затратам. Вес встал.
Организм всегда пытается ко всему адаптироваться, но делает это плавно. Поэтому, когда ваша большая попа резко решила похудеть, вы резко ограничили потребление калорий, похудели, но… Организм-то не успел «забыть», что ваша попа большая. С ней что-то произошло, и она уменьшилась, поэтому, как только вы прекращаете эту экстремальную «чудо диету», организм снова пытается вернуться в «прежнее состояние» - состояние большой попы. Именно поэтому я против быстрых похудений и быстрых «подкачаться».
Итак, вот вам долгосрочный, но верный путь есть больше, и сдвинуть свое плато с места.
Допустим, вы едите на 1300 ккал. Вес стоит. Едите так целую неделю – вес стоит. Теперь набираетесь смелости, и каждую следующую неделю начинаете есть на 30-50 ккал БОЛЬШЕ!
«Как же так, жопа сразу начнет расти» – возмутилась добрая часть моих подписчиков. Не бойтесь, мои тощежопые подписчики, так задумано!
Первую неделю вы ели на 1300, вторую неделю на 1330, третью на 1360, и т.д. Каждую неделю встаем на весы. Если вес неизменен или пошел вниз (и такое может быть) – отлично, следующую неделю опять повышаем на 30-50 ккал. Если вес пополз вверх - не паникуем, останавливаемся на этом количестве калорий. Через неделю опять встаем на весы. Если вес по-прежнему ползет вверх – начинаем чуток больше шевелиться. Проходить каждый день пешком одну остановку, приседать вечером десяток раз – не важно. Потратить лишние 30 ккал необычайно просто, вы этого даже не заметите. Для этого даже не обязательно ходить в зал. Если же через неделю вес прежний – продолжаем повышать. Думаю, смысл понятен!
Логика в этом следующая: повышая свои калории, организм начинает понимать, что может прекратить экономить, и позволит вам больше шевелиться. Если вы не тренируетесь, то увеличивайте свою внетренировочную активность. Позвольте себе, к примеру, подняться на свой этаж пешочком, а не в металлической коробке. Если тренируетесь, то еще проще.
Лично я считаю, что 1500 ккал – это минимальный минимум для среднестатистической девушки, ниже опускаться не нужно. Поэтому, если вы едите меньше – этот прием однозначно для вас! Таким образом поднимаем калории до того уровня, который вас устроит. Все происходит постепенно, и организм постепенно отвыкает от прежнего состояния.
Запомните, это не способ похудеть! Хотя, очень многие при этом начинают худеть. Основная задача данного приема состоит в том, чтобы нормализовать ваше питание, позволяя вам есть больше, без ущерба для своего веса и здоровья, сделать ваш рацион более разнообразным, и скушать-таки «запретную» мороженку.
Но это достаточно длительный процесс, который потребует от вас нескольких месяцев. Поэтому, если у вас, как всегда, нет времени, вам нужно здесь и сейчас – дуйте на паблики, типа «40 кг», там вам насоветуют ереси, потом создадут «беседу для худеющих», и будете там делиться своими рецептами.
Если вы знаете более быстрый и эффективный способ – поздравляю, можете его и использовать. Как вспомните, что вы этим способом уже который год «худеете» - возвращайтесь к прочтению этого поста.
На первый взгляд, все кажется непонятным и сомнительным, на самом деле все предельно просто. Постепенно увеличивается физическая активность, что позволит вам есть больше, чем сейчас, и ваш организм гораздо проще сможет приспособиться к любым плавным изменениям, нежели «в омут с головой».
Выводы:
- не ленитесь, прочитайте весь текст, и не очкуйте, просто попробуйте!
(с) Игорь Молот
(57 comments)
23 January 2019
Гликемический индекс продуктов и инсулин
Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка (ГН) – число, которое показывает, насколько сильно поднимается уровень сахара в крови человека, после употребления определенного количества того или иного продукта. Если едим продукты с высоким ГИ, сахар сразу попадает в кровь, вырабатывается инсулин – гормон, регулирующий уровень сахара в крови, ну и если сахара много, он отправляет его сразу в жир. Садитесь поудобнее, сейчас обо*ру всё это… Накипело, знаете ли…
Когда диетология только начинала зарождаться, было решено поделить углеводы на сложные и простые. Ну и ясно-понятно, простые сразу стали плохими, а сложные стали хорошими. Затем уже «изобрели» ГИ, так стало проще понимать какой продукт «плохой», а какой «хороший». Далее будет очень много исследований, поэтому буду очень коротко их описывать, если кому интересны подробности, можете пройти по ссылкам и почитать.
Набрали 91 человека (мужчины и женщины) с избыточным весом, посадили их на различные диеты, с разными типами углеводов, ГИ, ГН и прочей ерундой (1). Общая калорийность у всех была одна, но у каждой из 4 групп был следующий тип диеты:
1) умеренное количество углеводов с высоким ГИ с умеренной ГН;
2) повышенное количество простых углеводов с высоким ГИ, с высокой ГН;
3) умеренное количество углеводов с низким ГИ;
4) повышенное количество углеводов с низким ГИ.
Короче говоря, оказалось, что при контроле калорий, и достаточном количестве белка, совершенно не важно, какие вы там углеводы едите, какой у них ГИ, ГН и прочие «Г». Кроме того, не обнаружили никакой разницы ни в скорости похудения, ни в замедлении скорости обмена веществ, ни в композиции тела. В общем и целом, жира потеряли все одинаково.
Теперь немного про инсулин, который всячески пытаются «унизить». Да, инсулин регулирует уровень сахара в крови, подавляет расщепление жиров, и стимулирует жировые запасы, но все забывают, что инсулин еще и стимулирует синтез белка в мышцах. Много углеводов – высокий уровень инсулина – жир копится. Значит, для похудения убираем углеводы – низкий уровень инсулина – жира меньше. Вроде, все логично, но… У здоровых людей уровень инсулина повышается только после приема пищи. Между приемами пищи, равно как и во время сна, расходуется жир. Таким образом, при балансе поступления/траты калорий, «жировой баланс» за сутки выйдет в ноль.
Кроме того, чтобы отложить жир в вашу попу, можно обойтись и низким уровнем инсулина. Даже на низкоуглеводной диете, вам все равно необходим дефицит калорий, иначе бока можно «наесть» и жирами, которые не вызывают таких всплесков инсулина. Кстати, есть исследование, где у мышей в мозгу как бы отключили рецепторы к инсулину, и они наоборот начали переедать, и толстеть (2).
Плюс ко всему, многие считают, что инсулин усиливает голод, но есть исследования (3), которые показывают, что инсулин наоборот снижает аппетит. Плюс ко всему, белок точно так же повышает уровень инсулина. Почему вы об этом не думаете, когда употребляете белок, типа для роста мышц? Белок достигает инсулинового пика гораздо быстрее, однако при этом, участники исследования отмечали уменьшение голода и большую сытость после приема белковой пищи (4). Прием сывороточного протеина тоже отлично вызывает всплеск инсулина, но при этом понижает уровень глюкозы.
Даже у диабетиков 2 типа при приеме сывороточного протеина, инсулин повысился примерно на 50%, а гликемическая реакция снизилась на 21% (5). То есть белок вызывает секрецию инсулина, но она не связана с изменением уровня сахара в крови, как и с глюконеогенезом углей из белка (6). Говядина, например, вызывает практически такую же инсулиновую реакцию, как коричневый рис (7). И уж поверьте, инсулин «от белка» точно так же подавляет «сжигание жиров», как и «от углеводов». Выходит, чтобы не было всплесков инсулина, нужно исключить из питания углеводы и белки, питаясь одними жирами? Так себе перспектива…
Так какая тогда разница между «быстрыми» и «медленными» углеводами, если суть совсем не во всплесках инсулина, ибо белок может вызывать такой же быстрый всплеск??? Единственная их разница – это их калорийность. В маленькой порции «быстрых» может быть много калорий, как и в большой порции «медленных» может быть мало калорий. Чем ниже калорийность, тем лучше они насыщают (8). Кстати говоря, есть одно интересное исследование, которое говорит о том, что некоторые углеводные продукты с высоким ГИ, типа картофеля и белого риса, могут насыщать чуть ли не лучше всех остальных протестированных продуктов с высоким ГИ (9).
И вообще, люди совершенно напрасно обвиняют «пик инсулина». Есть 2 фазы:
- через 1-2 минуты в ответ на рост глюкозы в крови, идет быстрый всплеск инсулина, завершается минут через 10;
- затем уже продолжается вторая фаза, пока в крови есть глюкозный стимул.
Так вот, у диабетиков первая фаза отсутствует, поэтому и принимают препараты (например, эксенатид), восстанавливающие эту первую фазу. Кроме того, данные препараты снижают аппетит (10), как следствие, помогают снижать вес.
Проблема в том, что народ всегда путает рост инсулина с ростом глюкозы в крови. А так как глюкоза вызывает всплеск инсулина, вот и начали обвинять инсулин, равно как и продукты с высоким ГИ. И речь тут не только о здоровых людях, диабетиков это все тоже касается. Продукты с низким ГИ, увеличение белка, клетчатки, овощей – это все помогает контролировать уровень сахара в крови, а не уровень инсулина! А сам по себе инсулин наоборот снижает аппетит (11). Более того, как правило, люди не едят углеводы с ГИ сами по себе, их едят в сочетании с другими продуктами, что значительно влияет на инсулин и сахар в крови.
Молочные продукты вызывают огромные всплески инсулина, но почему от них не набирают вес (12,13)? А женщины в перименопаузе вообще меньше набирают веса, если потребляют больше молочки (14). Даже перечислять не хочется, просто множественное множество исследований, где меньший набор веса связан с потреблением молочных продуктов. При том, что лактоза (основной углевод в молочных продуктах) обладает низким ГИ, и повышает сахар медленно. Например, ГИ лактозы – 46, а белого хлеба – 100 (15). То есть молочные продукты повышают инсулин зачастую даже выше, чем белый хлеб, но при этом сахар повышают на 60% меньше, чем хлеб (16). Короче говоря, инсулин опять же тут не причем, не от него жопа растет.
Всё потому, что для усвоения глюкозы клеткам не требуется инсулин (17)! У диабетиков 1 типа, к примеру, при отсутствии инсулина, сахар в крови повышается неимоверно, и многие предполагают, что это инсулин не может его «забрать», т.к. его нет. Так вот, на самом деле у них наоборот поступление глюкозы в клетки возрастает. Просто концентрация сахара в крови значительно превышает концентрацию в клетке (18). Печень начинает производить слишком много глюкозы. Это как лезть в переполненный автобус, пассажиров становится гораздо больше, чем автобусы успевают развозить людей. Таким образом, инсулин выступает не как «пополнитель запасов», а в роли регулировщика многих процессов – глюконеогенез, гликолиз, протеолиз, синтез кетоновых тел и липолиз. Без инсулина эти процессы протекали бы бесконтрольно. Диабетик кольнул в попку инсулин, печень перестала производить глюкозу, сахар понизился, липолиз приостановился, свободные жирные кислоты в крови стремятся к нулю, а, значит, замедляется синтез кетоновых тел, и подавляется расщепление белка.
Как это все происходит? Мы закинулись глюкозой, сахар в крови повышается, поднимается инсулин, который у здоровых людей значительно снижает производство глюкозы печенью (70-80%) через 75-100 минут. Через 3,5 часа производство глюкозы все еще снижено на 50%. У диабетиков 2 типа, производство глюкозы печенью тоже снижается, но примерно на 40% выше, чем у здоровых. Тут уже инсулинорезистентность печени дает о себе знать, т.е. она плохо реагирует на сигнал инсулина, и продолжает производить глюкозу (19). То есть вся проблема в перепроизводстве глюкозы печенью, а не в том, что клетки не могут усвоить глюкозу.
Еще есть такая вещь, как энергетическая плотность продуктов. Например, четверть стакана изюма примерно равна двум стаканам винограда. Калорийность одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта разная (20).
Изменение уровня сахара в крови не связано с ощущением сытости (21, 22). Ключевыми факторами, влияющими на аппетит, являются плотность пищи, и клетчатка. Если вы их контролируете, то и на ГИ как таковой можно «подзабить» (23, 24). Иными словами, если вы контролируете свои калории, то абсолютно никакой разницы, едите ли вы продукты с высоким ГИ или с низким (25). Еще одно хорошее исследование, в котором тщательно контролировалось содержание макроэлементов в пище, и ее вкусовые качества, ГИ не сыграл никакой роли ни в колебаниях аппетита, ни в самой потребляемой пище (26).
Более того, гликемический индекс одного и того же продукта может сильно меняться как у разных людей, так и для одного и того же человека в разные дни, т.е. для вас инсулин, и глюкоза в крови будет повышаться одним образом, а у другого человека другим образом, а завтра она и для вас может поменяться (27, 28). Поэтому ориентироваться на ГИ как таковой совершенно нецелесообразно.
Выводы:
- инсулин совсем не виноват в вашем ожирении, жир может усваиваться и без инсулина. К ожирению приводит бесконтрольное питание, и чрезмерное потребление калорий. Инсулин сам по себе наоборот снижает аппетит;
- белковая пища может вызывать такие же всплески инсулина, как и углеводы, однако на белковой пище вряд ли вы сможете разжиреть, что подтверждено множеством исследований;
- калории из быстрых углеводов = калориям из медленных углеводов, соответственно, наберете/потратите вы абсолютно одинаковое количество жира, стоит только создать профицит/дефицит калорий;
- при планировании диеты, необходимо отталкиваться от КБЖУ, а не от продуктов с низким ГИ. Например, картофель при высоком ГИ отлично насыщает, и несет в себе большую питательную ценность.
Поэтому забудьте всякие сказки про ГИ, ГН, быстрые/медленные углеводы и прочую ерунду!! Если вы хотите похудеть – вам просто необходимо контролировать общий энергорасход, т.е. создать дефицит калорий, учитывая соотношение БЖУ.
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26530933;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166310;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863;
5) https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/69/4863431;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18249201;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11478473;
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104;
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10877194;
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17524176;
12) http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(05)00380-1/abstract;
13) https://academic.oup.com/ajcn/article/83/3/559/4607481;
14) https://academic.oup.com/ajcn/article/84/6/1481/4649231;
15) http://www.mendosa.com/gilists.htm;
16) https://goo.gl/bk8D9S;
17) https://goo.gl/do1GZz;
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/647213;
19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3275860;
20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104;
21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968699;
22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17524176;
23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775528;
24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17923862;
25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277154;
26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16123477;
27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23822709;
28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18186950.
(с) Игорь Молот
(4 comments)
22 January 2019
Как не растянуть желудок перееданием?]
Переел – растянул желудок – желудок стал больше – может вмещать больше еды – сложнее утолить чувство голода – чаще хочется есть – жирею – переедаю – растянул желудок… И так по кругу. Неужели действительно мы способны растянуть желудок?
Все мы знаем, что наш желудок растягивается после принятия пищи, но мало кто понимает, что он потом «скукоживается» обратно. Как говорит книжка по анатомии, объем пустого желудка среднестатистического человека около 500мл, и после «жрачки» он растягивается до 1-2 литров [1], однако способен увеличиваться и до 4 литров [2].
В желудке человека содержится не менее 14 рецепторов растяжения, благодаря которым объем желудка увеличивается без повышения давления (адаптивное расслабление) [3,4,5].
Проще говоря, мы едим, еда растягивает желудок, воздействуя на рецепторы, которые посылают сигнал в мозг, типа «хватит жрать». Либо мы перестаем жрать, и чувствуем насыщение, либо продолжаем жрать, и может возникнуть тошнота, которая, по сути, является первой защитной реакцией мозга на его команду «хватит жрать». Если же мы систематически не слушаем свой мозг, и частенько переедаем, то чувствительность этих рецепторов снижается, и с каждым разом можем вмещать в себя больше еды, чем раньше.
Но, ВНИМАНИЕ, это не означает, что ваш желудок реально физиологически растянулся! Речь больше о функциональных возможностях. Если человек пытается сесть на шпагат, и у него со временем это получается, то это не означает, что его мышцы стали длиннее, просто он притупил «сигналы боли» о растяжении, поэтому может тянуться больше. Соответственно, рецепторы растяжения уже не реагируют на повышенный объем пищи, и не передают сигнал в мозг, вот он и считает, что так и должно быть.
Самое интересное, что такая сниженная чувствительность рецепторов совсем не означает обязательное ожирение! Худой человек тоже может есть много пищи за раз.
Причем речь именно о твердой пище в большом объеме, т.к. жидкая пища довольно быстро покидает желудок, не успевая воздействовать на рецепторы [6,7].
Исследования говорят о том, что такой вот «растянутый» желудок (читаем как - обычный желудок, но с плохими рецепторами) у людей с ожирением, «скукоживается» до прежних размеров (читаем как - приобретает нормальную чувствительность рецепторов при прежнем фактическом объеме) примерно через 4 недели [7]. Для этого достаточно лишь есть меньше еды (дефицит калорий, либо сокращение объема потребляемой пищи за раз).
У вас может возникнуть вполне резонный вопрос – откуда тогда берутся всякие операции «по уменьшению желудка?».
А откуда берутся другие хирургические операции, например, по увеличению титек, изменению прочих частей тела, или, например, липосакция? Липосакция – это удаление жира хирургическим путем. Означает ли это то, что человек не может самостоятельно избавиться от жира сев на диету, занявшись спортом? Конечно, на этом должен кто-то зарабатывать, и куда проще воздействовать на желудок, нежели заставить себя меньше жрать.
Есть 3 основных «операции»:
1) В желудок вставляют баллон, который наполняют жидкостью (примерно 500 мл), т.е. он уже заранее немного растягивает желудок, и вам нужно съесть по факту меньше еды, чтобы воздействовать на рецепторы.
2) На желудок натягивают сжимающее кольцо в верхней части желудка. Попадает еда, рецепторы в верхней части подают сигнал о насыщении – меньше жрем.
3) Отрезают часть желудка.
Но эти способы больше нужны людям, у которых уже начались серьезные проблемы со здоровьем из-за ожирения. Конечно, диеты и занятия спортом это ведь так утомительно…
Выводы:
- физиологическое увеличение фактического объема желудка, как правило, не происходит при перееданиях, увеличиваются лишь «вместительные» функциональные возможности желудка;
- если у вас ожирение, и вы переживаете, что не сможете похудеть, т.к. уже «растянули» свой желудок – не переживайте, садитесь на диету, считайте калории, и уже через 4 недели рецепторы вашего желудка будут приобретать нормальную чувствительность к объему пищи;
- таким образом, желудок как «растягивается», так и «стягивается» обратно.
Хорошего вам питания!
Материалы и исследования:
1) Gray's Anatomy: The Anatomical Basis of Clinical Practice" by Susan Standring. Elsevier Health Sciences;
2) F. KONG AND R.P. SINGH. Disintegration of Solid Foods in Human Stomach. JFS R: Concise Reviews and Hypotheses in Food Science;
3) Учебник «ФИЗИОЛОГИЯ ЧЕЛОВЕКА», под редакцией Р. Шмидта и Г. Тевса, в 3-х томах, 3-е издание, том 3. Перевод с английского канд. мед. наук Н. Н. Алипова, д-р мед. наук В. Л. Быкова, канд. биол. наук М. С. Морозова, канд. биол. наук Ж. П. Шуранова, под редакцией акад. П. Г. Коспока. стр.757;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1365716;
5) A.S.Paintal. A study of gastric stretch receptors. their role in the peripheral mechanism of satiation of hunger and thirst. J. Physiol. (I954) I26, 255-270;
6) Allan Geliebter, Susan Schachter, Carla Lohmann-Walter, Hal Feldman, and Sami A Hashim. Reduced stomach capacity in obese subjects after dieting. Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):170-3;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561056.
(с) Игорь Молот
(5 comments)
ks38's Weight History
View Complete History