ks38's Journal

ks38's Profile | Weight History

31 to 35 of 36

Page: Previous ... 3 4 5 6 7 8 Next

21 January 2019

Хочешь похудеть – пропусти завтрак!

Что нам твердят диетологи по поводу завтрака? То, что это самый важный прием пищи, снабжающий нас энергией на целый день, поэтому нужно обязательно заправиться с утра углеводами! Все слышали фразу - «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»? Авторство этой фразы приписывают А.В.Суворову (за достоверность не ручаюсь). Давайте не забывать, что он был великим полководцем, а ни разу не специалистом по питанию.

Начну всё с той же простой истины – похудеть человек может только на дефиците калорий. А что если лень считать калории, да и постоянное чувство голода не дает нам терять заветные килограммы?

Когда-то кем-то был предложен такой приемчик, как «не есть после 18.00». У всех, конечно, по-разному, но, как правило, человеку достаточно тяжело перенести отсутствие вечернего приема пищи, чувство голода не дает уснуть, отсюда могут быть срывы. Зато, как говорит практика, человек гораздо проще может пережить пропуск завтрака. Ну не покушал с утра, зато он знает, что сможет поесть и в обед, и вечером.

Как работает пропуск завтрака?

За сутки человек ест определенную норму калорий. Исходя из посылов есть с утра «больше и сытнее», на завтрак приходится приличная доля калорий. Просто для примера, кушает девушка в сутки по 2000 ккал, из них на завтрак выпадает примерно 500 ккал. И вот, из общего рациона она убирает этот завтрак на 500 ккал, и в течение оставшегося дня питается как обычно, и уже остается 1500 ккал на сутки, что уже может быть ее дефицитом. Все цифры условные, просто для вашего понимания…

Как говорит ряд исследований, если человек пропускает завтрак, он потом не компенсирует эти недополученные калории в течение дня, а питается как обычно. Никакого физиологического обоснования для такой компенсации нет, только субъективные ощущения!

Если вам с утра все-таки хочется кушать, то можете устроить себе легкий завтрак, либо состоящий из белковой пищи. Калории из белковой пищи это не совсем одно и то же, что из углеводов или жиров (отдельная тема, речь не об этом). Выводы исследований звучат примерно так:
- калорийный завтрак не снижает аппетит в течение дня;
- низкокалорийный завтрак, или его полное отсутствие, не способствуют повышению аппетита в течение дня.

Еще есть мнение, что пропустив завтрак, нападет на нас катаболизм, и сожрет наши мышцы, которые и так голодали всю ночь. Есть исследование, где взяли 34 бодибилдера с тренировочным стажем не менее 5 лет, и разделили их на 2 группы. Первая питалась равномерно в течение дня, вторая группа питалась только с 13.00 до 20.00, соответственно никакого завтрака, и достаточно огромный промежуток времени без пищи как таковой. Соотношение КБЖУ было примерно одинаковым у обеих групп, как и тренировочная программа. Спустя 8 недель не было обнаружено никакой существенной разницы в приросте чистой мышечной массы и силы. То есть даже если вы с утра не «закинете в топку» белки и углеводы, ничего страшного с вашими мышцами не произойдет, главное за оставшийся день набрать необходимую норму.

P.S.: чувство голода (аппетит) – весьма субъективное чувство, поэтому не факт, что такой «приемчик» сработает абсолютно на всех.

Выводы:
- если хотите похудеть, но лень считать калории – уберите из своего рациона завтрак;
- пропуск завтрака, как правило, не приведет к перееданию в течение дня;
- пропуск завтрака никак не влияет на темпы роста или потери мышечной массы;
- никого ни к чему не призываю, просто описал некоторые факты.

(с) Игорь Молот

Add Comment

21 January 2019

Weight:	Lost so far:	Still to go:	Diet followed:
86.2 kg	2.6 kg	7.2 kg	Reasonably Well

Add Comment Losing 1.1 kg a Week

17 January 2019

Weight:	Lost so far:	Still to go:	Diet followed:
86.8 kg	2 kg	7.8 kg	Reasonably Well

Add Comment Losing 1.8 kg a Week

09 January 2019

Как не сорваться на диете.

Допустим, вы хотите похудеть, считаете свои несчастные калории, и каждый день думаете как бы не сорваться, ведь так хочется скушать конфетку, а она такая калорийная. Да и «голодать» каждый день уже надоело… А кто вам сказал, что дефицит должен быть ежедневным? Проще говоря, чтобы не было срывов, нужно «запланировать» это срыв, а еще лучше не считать, что «конфетка» это срыв… Хватит лирики, расскажу вам один приемчик, сами все поймете.

Допустим, вы – девушка. Допустим, ваша ежедневная норма калорий (для поддержания веса) – 1900 ккал. Допустим, вы хотите похудеть, и решили придерживаться дефицита калорий в 1600 ккал. Берете за точку отсчета не 1 день, а неделю (две, месяц и т.д.). Берем в руки калькулятор, и погнали…

1600 * 7 дней = 11200 ккал. То есть ваш недельный дефицит должен быть 11200 ккал.

Но вместо того, чтобы сидеть на дефиците каждый день, мы делаем следующее: сидим на дефиците через день. Например, 4 дня в неделю. Но уже не в 1600, а в 1300 ккал.

1300 ккал * 4 = 5200 ккал. То есть на оставшиеся 3 дня у вас остается 11200 – 5200 = 6000 ккал. То есть эти три дня вы можете кушать на 6000 / 3 = 2000 ккал. То есть даже выше вашей предполагаемой нормы.

Таким образом, если сегодня у вас гречка с вареной курочкой, то вы знаете, что завтра сможете себе позволить «Дошик» с мазиком (шутка). Смысл, думаю, понятен.

Либо, если боитесь выходить за рамки «нормы», то 1900 (ваша норма) * 3 дня = 5700 ккал. И на 4 дефицитных дня выпадает 11200 – 5700 = 5500 ккал / 4 дня = 1375 ккал. Усё понятно?

Основная суть этой «математики» - не должно быть срывов. Крутите цифрами как удобно. Взяли за основу, например, две недели. Ну позвали вас сегодня на денюху, вы там отожрались, выпили – это не повод расстраиваться, типа «вся диета насмарку». Я понимаю, что тяжело сидеть в гостях, перекладывать еду с общей чашки сначала на весы, потом себе в тарелку, но и тут есть способ – посчитайте примерно, с запасом. Взяли, например, посчитали грубо, что за один вечер вы в гостях нажрали 2000 ккал, а у вас за основу две недели, то есть 2000 ккал / 13 дней (2 недели минус 1 «нажранный день») = 154 ккал. То есть в оставшиеся 13 дней просто недоедаете по 154 ккал, и все. Итого, вы все равно остались в дефиците, и у вас не было никакого незапланированного срыва, ибо он вполне вписывался в ваши планы.

Все цифры примерные, но, очень надеюсь, что достаточно внятно объяснил.

Выводы:
- чтобы не было незапланированных «срывов» - запланируйте его;
- остальных выводов не будет – прочитайте текст выше, не такой уж он длинный.

Хорошего похудения!

(с) Игорь Молот

(9 comments)

09 January 2019

Влияние гликемического индекса на жирную жепу

Ежедневно приходится читать комментарии всяких «специалистов», обвиняющих в своей жирной жепе разные продукты. Как правило, каждый второй говорит о том, что вот именно быстрые углеводы виноваты в ожирении, именно продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) неминуемо откладываются в жир, ведь организму не нужна «быстрая» энергия бла бла… Не буду пересказывать эти дебильные тексты, сами всё прекрасно знаете. Неоднократно уже писал о том, что не ГИ виноват в вашей жирной заднице!

Согласно исследованию 2012 года, основными видами углеводов в рационе взрослых японцев являются быстрые углеводы, т.е. те, которые имеют высокий ГИ и гликемическую нагрузку (ГН). Именно они, по мнению «специалистов жирных дел», виноваты в резком скачке сахара в крови, который откладывается в жир. На долю белого риса приходится более 50% всех углеводов (ГИ которого=76, что довольно много), затем белый хлеб (6-8%), лапша (5-6%) и кондитерские изделия (4-7%).

А теперь, ВНИМАНИЕ, Япония занимает лишь 157 место в мире по количеству взрослого населения, страдающего ожирением (5%).

Другие страны-лидеры по потреблению легкоусвояемых сортов риса:
Китай – 152 место;
Индонезия – 160;
Северная Корея – 173;
Индия – 184;
Вьетнам – 186;
Бангладеш -190 (1,1% населения).

То есть ни одна из этих стран, жрущих быстрые углеводы, не может похвастаться жирным населением!

Так разве это быстрые углеводы, как таковые, виноваты в вашем ожирении?

Прекратите оправдывать себя, и обвинять во всем быстрые углеводы, как минимум, задумайтесь о вашем сидячем и ленивом образе жизни! И ни один из вас, специалистов, так мне и не ответил, почему я каждый день ем булочки и шоколадки, но до сих пор не жирный в свои 30+? Почему целые страны жрут быстрые углеводы, и не жиреют?

Кость узкая?... У меня всё!...

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29290357.

(с) Игорь Молот.

Add Comment

ks38's Weight History

View Complete History