julilos's Journal, 25 Aug 17

https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/02/18/no-cuentes-calorias/ 

No me deja abrir el link 

?? 

Julilos, esta app no deja insertar links hipervinculados. Proba copiando el link que te paso Virrey y pegalo en Google, lo acabo de hacer y se puede ver bien. 

micabouh pasa que no me deja ni leer el comentario abierto, me podrias decir q dice? gracias!! 

Por qué NO debes contar calorías “Es mejor estar aproximadamente correcto que precisamente equivocado” – John Maynard Keynes En biología, como en la vida, debemos aprender a diferenciar entre causas próximas y causas últimas. Las causas próximas explican el qué y el cómo, las causas últimas aclaran el por qué. Los mensajes oficiales para controlar el peso siguen centrados en la causa próxima: desequilibrio energético. La obesidad está causada por ingerir más calorías de las que se gastan y la solución, nos dicen, es evidente: comer menos y moverse más. Para ello deben registrarse las calorías de entrada y las calorías de salida, asegurando el equilibrio adecuado. La causa última real no es tan trivial. La obesidad es al final el resultado de una incoherencia evolutiva entre lo que nuestros genes esperan y el entorno en el que viven. El entorno moderno estropea nuestro ciclo hambre-saciedad, altera los ritmos circadianos, daña nuestra microbiota, elimina desafíos térmicos y físicos… Todos estos elementos contribuyen al desequilibrio energético. Centrándonos en los alimentos, la causa próxima sería que comemos mucha comida, la causa última que comemos mala comida. La solución en el primer caso es comer menos, en el segundo comer mejor. ¿Nos centramos entonces en las calorías o en los alimentos? Mi recomendación es siempre entender primero el por qué (causa última), pero sin ignorar el qué y el cómo (causa próxima). Aplicando este principio, hoy hablamos de por qué en general no debes contar calorías. El próximo día explicaré por qué en algunos casos sí te ayudará contarlas, y dudas típicas sobre el proceso. Empecemos con los cinco motivos por los que es poco útil contar calorías. 1. ERRORES EN LAS CALORÍAS DE ENTRADA Las afortunadas plantas pueden obtener toda la energía que necesitan tumbándose al sol, nosotros no. Nuestras calorías de entrada proceden de la alimentación. Parece tan sencillo como registrar las calorías de todo lo que comemos y obtener la sumatoria total, pero hay varios problemas con aplicar un enfoque matemático a la biología. Para empezar, las bases de datos de alimentos muestran valores promedio, pero hay grandes diferencias entre variedades del mismo alimento. Quizá en tu app de calorías registras simplemente un tomate mediano, creando ya una diferencia importante con la realidad. Incluso si utilizas la información que aparece directamente en las etiquetas de los productos te vas a equivocar, porque tienden a subestimar la realidad, entre un 8 y 18% (estudio). Pero lo realmente importante no son las calorías que comes, sino las que absorbes, y aquí hay también diferencias notables: Diferentes formas (y tiempos) de cocción alteran la energía absorbida (estudio). Enfriar y recalentar algunos almidones aumenta su contenido de almidón resistente y reduce su aporte calórico. La microbiota de cada persona influye además en la capacidad de absorber energía, con diferencias de más del 10% entre individuos (estudio, estudio). Y finalmente, el destino de las calorías absorbidas (músculo o grasa) depende a su vez de muchos factores: flexibilidad metabólica, entrenamiento, entorno hormonal… 2. ERRORES EN LAS CALORÍAS DE SALIDA Si la estimación de las calorías de entrada tiene un importante margen de error, con las calorías de salida la cosa se pone aun peor. Simplificando, quemamos calorías por tres vías: Metabolismo basal, termogénesis y movimiento. DIFERENCIAS EN METABOLISMO BASAL Las fórmulas estándar utilizan variables como peso, altura, sexo o edad para estimar el metabolismo basal, pero hay otros muchos factores que pueden tener un impacto relevante. Algunos ejemplos: Un polimorfismo específico del gen FTO reduce el metabolismo basal hasta un 10% (estudio, estudio). Ciclo menstrual (estudio). Falta de sueño (estudio). Niveles de grasa marrón (estudio, estudio, estudio, estudio) Diferencias en Termogénesis Cada macronutriente genera un gasto diferente. La proteína produce por ejemplo una termogénesis mucho mayor que la grasa o el carbohidrato (estudio). Y no impactan solo los macronutrientes, también el tipo de alimento. A igualdad de calorías y macros, la comida real produce más termogénesis que la procesada. Digerir un sándwich de pan integral con queso de verdad requiere el doble de energía que un sándwich de pan blanco con queso procesado (estudio). Nota: tampoco definiría un sándwich como comida real, pero nos sirve de momento. Más allá de la termogénesis, los diferentes macronutrientes condicionan las rutas metabólicas que usa nuestro cuerpo, y estas a su vez difieren en su gasto energético. Restringir mucho los carbohidratos, por ejemplo, aumenta la producción de glucosa via gluconeogénesis. Este proceso es metabólicamente caro, requiriendo 1/3 de la energía final resultante, limitando por tanto las calorías disponibles que podrían acumularse como grasa (estudio). Es una de las ventajas metabólicas de aumentar la proteína y reducir el carbohidrato (estudio, estudio, estudio). Aunque si tu objetivo es ganar volumen este gasto extra se convierte en desventaja, por supuesto. DIFERENCIAS EN MOVIMIENTO Como vimos antes, el gasto por movimiento se divide en dos partes: ejercicio planificado y NEAT. Aunque es otro error común pensar en el ejercicio cómo solo una forma de quemar calorías (más detalle), las fórmulas que se usan para estimar el gasto energético de la actividad física tienen también un importante margen de error. Y aunque recomiendo sin duda aparatos como el fitbit porque te motivan a dar más pasos, tienen diferencias de 10-20% en la estimación de calorías gastadas (estudio, estudio). Y como veremos a continuación el NEAT es todavía mucho más difícil de estimar, porque en parte lo controla tu cerebro a su voluntad. 3. LA SALIDA DEPENDE DE LA ENTRADA Tu cuerpo gestiona su energía igual que tú gestionas tu economía. Si se reducen tus ingresos recortas gastos superfluos. Si mejora tu situación, quizá te compres el iPhone de última generación. Si a tu cuerpo le das menos energía gasta menos (estudio), y si le das más gasta más (estudio). Es la llamada termogénesis adaptativa (estudio, estudio), que afecta dos de las variables anteriores: Metabolismo basal. La mayor parte de este gasto es necesario para mantenerte con vida, pero siempre existe cierto margen para recortar (metaanálisis, estudio, estudio, estudio, estudio). NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). Representa todo el movimiento no atribuible directamente al ejercicio: poner la mesa, escribir en un teclado o cambiar de postura mientras estás sentado. Parte de este gasto es inconsciente, y lo regula tu cuerpo en función de la energía remanente (estudio, estudio, estudio). No solo ajusta la cantidad de movimiento, también su eficiencia (estudio). Esta adaptación presenta además una enorme variación. Con el mismo superávit de 1.000 calorías diarias, algunas personas ganan 4 Kg y otras más de 13 Kg (estudio). La expresión genética también impacta la regulación energética (estudio), y empieza a programarse durante el embarazo. 4. LA ENTRADA DEPENDE DE LA SALIDA La regulación energética es bidireccional. Cambios en la entrada afectan directamente la salida, pero modificaciones en la salida también condicionan la entrada. Por ejemplo, cuanta más actividad física realices, más aumenta tu apetito (estudio, estudio, estudio). Nota MUY importante: Esto no quiere decir que el ejercicio no ayude a perder peso. Primero porque el aumento en la ingesta suele ser menor que el gasto producido por el ejercicio. Segundo, porque el ejercicio aporta beneficios más allá del gasto calórico, como mejor equilibrio hormonal y función mitocondrial, que ayudan indirectamente a una mejor regulación energética posterior. 5. LA ENTRADA DEPENDE DE ENTRADAS ANTERIORES Tu selección de alimentos impacta tu saciedad, y por tanto cuándo volverás a tener hambre y cuánto comerás en la siguiente oportunidad. La saciedad depende de múltiples factores: cognitivos, sensoriales y nutricionales (detalle). La proteína es sin duda el macronutriente más saciante (estudio, estudio), pero la cantidad de fibra y agua son también aspectos relevantes. Según el indice de saciedad, el alimento más saciante es curiosamente la patata cocida, seguida de pescados y carnes, frutas como naranja o manzana y algún cereal como avena. ¿Los alimentos menos saciantes? Todos los basados en harinas refinadas. Los que además llevan azúcar puntúan todavía peor. ¿El menos saciante de todos? El cruasán. En resumen, la sencilla ecuación de calorías de entrada – calorías de salida = variación de peso se convierte en la práctica en un complejo entramado donde todo está conectado con todo. Las intervenciones simplistas (“come menos”) suelen fracasar en entornos complejos. 

CLAVES PARA ADELGAZAR SIN CONTAR CALORÍAS Si vives entre los árboles pierdes de vista el bosque, y si vives guiado por calorías dejas de ver los alimentos y te desconectas de tu cuerpo. Nuestros ancestros no sabían que eran las calorías ni les importaba. Los únicos animales obesos somos los humanos y nuestras mascotas. Aquí van mis 5 recomendaciones, ordenadas de mayor a menor importancia, para mantener tu peso y salud, sin contar calorías: Prioriza comida real. Con diferencia la recomendación principal. Come alimentos con alta densidad nutricional y saciedad. Si además los cocinas en casa mucho mejor (estudio). Pan, cereales de desayuno y harinas no entran en esta categoría. Come suficiente proteína. No solo es más saciante y eleva el gasto energético, también protege el músculo en déficit calórico. Estos son los niveles recomendados. Adapta los carbohidratos a tu actividad física, por ejemplo reservando los almidones para después de entrenar. Escoge los mejores. Incluye recargas estratégicas. Las dietas lineales dejan de funcionar en algún momento por la termogénesis adaptativa. Incluir recargas combatirá esta adaptación y hará más tolerable tu alimentación. Experimenta con ayunos intermitentes. Además de sus beneficios directos para la salud, ayudan en muchos casos a regular la ingesta calórica y a mejorar la relación con la comida, sin ser esclavo de horarios y calorías (metaanálisis). ENTONCES… ¿NO HAY MOTIVOS PARA CONTAR CALORÍAS? Cualquier juicio justo debe considerar ambos lados. Hoy me he centrado en las causas últimas del sobrepeso, pero tampoco debemos ignorar las causas próximas. Algunas personas siguen las recomendaciones anteriores y aún así no logran alcanzar sus metas. Unos porque necesitan más estructura, otros porque tienen objetivos muy específicos de composición corporal. En estos casos, es mejor contar calorías que no contar nada. Por eso El Plan Revolucionario usa dos enfoques diferenciados. El Plan R propone un enfoque intuitivo, basado en cambiar hábitos y atacar las causas últimas del problema. Pero incluye también una versión más avanzada (Rx) que, siguiendo los mismos principios, afina más, considerando calorías y macros. 

Este es el artículo, te lo quise enviar por mensaje privado pero no me dejo. Leelo y cualquier cosas lo borras saludos! 

Ahí lo leí!! Igual no entendí mucho al final la respuesta cual sería. Pero muchas gracias!! 

Eso es de fitness revolucionario Mica? 

Alguien q me responda porfis 

si se suman.. si contás para saber tu ingesta diaria 

El artículo es un poco técnico. Para bajar de peso obviamente es importante la restricción calórica. Pero no se puede andar contando de a 100 calorías porque es inútil y no tiene impacto en el peso total final. Importa qué alimentos comemos, la calidad de los mismos. Acá mismo en esta aplicación se ve gente que publica lo que come con dietas de restricción calórica: galletitas light, mermeladas light, coca light, pan lactal..... una tragedia alimenticia fomentada por un gran error que con el tiempo se va demostrando falso: las grasas son malas y los carbohidratos buenos. Sumar y restar calorías es inútil, trabajoso y finalmente ineficaz. Si sos hombre de mediana edad, con alrededor de 2000 calorías mantenes tu peso, pero no podemos esperar comer 1900 y notar resultados. Yo a principio de año hice restricción calórica: por dos meses consumo un promedio de 900 calorías por días. No me costó, así lo sentía, estaba muy convencido de mi cambio alimenticio. Pero el contenido de esas calorías no eran galletas de arroz y mermelada light que son calorías muertas sin nutrientes, sino carne, pescado, verduras como hojas verdes, palta, aceite de oliva, manteca, huevos. Claramente no es lo mismo para el organismo comer esos alimentos que 900 calorías de fideos, coca light (pésima por el edulcorante) tostadas con mermelada y milanesas de soja (un alimento muy sobrevalorado). Te recomiendo un libro que se llama "come grasa y adelgaza" en mi caso, comprender los últimos avances de los estudios científicos fue vital para bajar 12 kilos y mantener sin esfuerzo hace meses mi peso. Saludos !!!! 

wow siip y yo cuantas necesito ponele? soy mujer 51 peso, altura 165 edad 13 cumplo 14  

nivel de actividad nulo porque no me dejan ni salir a caminar por ahí  

Hola Gianna sii, es de la web de fitness revolucionario. Se lo pegue por acá porque Julilos no podía ver el link, y la app no me dejaba mandarlo por privado :P  

Bldo osea vos ya de por si tu cuerpo gasta una cierta cantidad con funciones básicas es decir el echo de que las quemes no significa que no estén por que se suman  

yo la verdad no se, si no hago ejercicio almenos 1200 calorías debería consumir diariamente?? ;/  

El consumo diario recomendado lo pueden calcular en esta app o buscando en Google las calculadoras de Yazio. El tema es que no hay recetas mágicas, se trata de realmente comprometerse y empezar a probar. Como dice Virrey, se trata de mejorar en calidad no en cantidades. En calidad de alimentación, en calidad de ejercitación y en calidad de hábitos. Personalmente mi actividad es altamente sedentaria, pero hago lo que me gusta y no la cambiaría para convertirme en instructora de zumba, jaja! Pero sí hubo cosas que mejoraron mi estilo de vida, como ordenar los horarios de mis comidas (lo cual no significa que como siempre a la misma hora) y comenzar a ser consciente de mis hábitos, para erradicar los malos. Uno de los peores hábitos, y es algo que me atrevo a afirmar que la mayoría de los estudiantes hacemos, es trabajar-trabajar-trabajar (aún intelectualmente) y comer "como premio" por haber terminado. No. Primero porque trabajar sin pausas es contraproducente. Y segundo porque aunque no estés transpirando consumís energía, y mucha. Tenés que ir comiendo cada tres/cuatro horas (o lo que sea más conveniente) 

Erikka121, con los datos que aportaste calculé tu ingesta recomendada en Yazio. Con 51 kg, 165 cm de altura, 14 años y nivel de actividad bajo, si querés bajar de peso, se recomienda que consumas entre 1320 y 1420 cal. Si sólo querés mantener tu peso, entre 1540 y 1740 cal. Tu IMC (índice de masa corporal) es completamente promedio, de 18,7. Eso significa que no estás excedida de peso ni por debajo de tu peso recomendado. Por eso considero que deberías consumir calorías de tal modo de mantener tu peso. Recalco lo de consumir alimentos de calidad y no sólo llegar bien con la cantidad de calorías. Espero haber salvado tus dudas, que veo que no has podido resolver desde hace un tiempo