28.Gün ( ödül ve tartı günü)
Banu✌️,Overpass ve Wisteria ile birlikte
3 ayda 10 kg verme meydan okuması 🥳
4.Hafta: toplamda -4,5 kg
1. Ay itibari ile genel bir değerlendirme yaparsak beklentimin üzerinde bir performans çizmiş oldum. Onun için programı değiştirmeden 2. Ay programıda aynı şekilde uygulamaya çalışacağım.
Planım şu şekliyle uygulamaya çalışıyorum:
1-) bazal metabolizma hızını belirle,asla ve asla altından uzun süreli kalori alma
2-) makrolarını ayarla: kalorimin yarısını kompleks karbonhidratlardan ve minimum renkli meyve, kg x1gr den az olmayacak şeklinde de proteinden alacağım(90 kg a 90 gr protein minimum)
3-) günlük 30 gr fiber almaya çalışacağım
4-) gece 12 de uyumuş olmalıyım ( genellikle 😂)
5-)günlük 10 bin adım /haftada 2 kere direnç egzersizleri
6-) 20/4 if yapacağım ( 4 saatlik kalori alım penceresi, geri kalan 20 saatte kalorili olmayan içmek serbest)
7-)günde en 3 lt su içeceğim ( idrar rengi açık sarı olana kadar)
8-) 6 gün spor/beslenmeye uyarsa 7.gün ödül günü her şey serbest ( diyeti uzun süre yapılabilir kılar)
9-) gün sonu aldığım ve yaktığım kalorileri fatsecreta girmeliyim ki olası kötü gidişatta neyin sorumlu olduğunu geriye dönük anlayabileyim yani vücudumu tanımak için.
10-) birlikte kilo vermek hem eğlenceli hem istikrarlı olmayı sağlar.
