ks38's Journal

ks38's Profile | Weight History

1 to 5 of 36

Page: 1 2 3 4 5 ... Next

19 February 2019

Почему вы не можете похудеть на дефиците калорий?

Периодически встречаются такие люди, которые утверждают, что вот у них пАлюбому дефицит калорий, но сидеть все еще приходится на двух стульях. Расскажу об одном интересном исследовании, суть которого можно описать всего двумя словами: «Не пи*ди!». Для тех, кто любит подлиннее – читаем ниже.

Итак, взяли 10 женщин-пухляшек, которым целый день вдалбливали в головы всю информацию по подсчету калорий. Учебный фильм показали, инструктаж провели, и даже дали бабонькам попрактиковаться. Вроде, всё как надо, научились. Ну и отправили этих девиц восвояси на 2 недели, строго-настрого наказав им вести пищевой дневник, куда записывать нужно было всю свою жрачку. Естественно, всем им измерили личную дневную норму калорий, и с помощью какого-то модного, очень точного метода проверяли реальное потребление калорий.

Почему пухляшки не могли похудеть можете посмотреть наглядно в таблице ниже.

Все просто – девушки просто-напросто врали, и по факту потребляли куда больше калорий, нежели отражали в своих дневниках. Самое интересное, что они знали, что все их результаты будут проверены, но все равно обманывали в 2-3 раза. Все, кроме 10 девушки. Условно назовем ее Маша. Маша молодец! Маша жирная, но Маша молодец! Машу врать не научили…

Вот и получается, что все они фактически были в состоянии посчитать реальное количество калорий, но, по каким-то причинам, решили солгать.

Ученые почему-то решили, что все это происходило неосознанно, из-за стыда лишнего потребления пищи, т.е. женщинам было просто стыдно указать, что они сожрали ведро пельменей, а не пару вареников. Однако достоверно это не известно, то ли просто кое что не записывали, то ли фактический вес порции был несколько больше учтенной, то ли женщины решили таким образом проверить исследователей, или еще какие причины, кто их, женщин, разберет…

И это явление довольно распространенное!

Факт остается фактом: если не худеете на дефиците калорий – значит, у вас нет никакого дефицита калорий!

Хорошего вам похудения!

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7594141.

(с) Игорь Молот

(36 comments)

18 February 2019

Как правильно считать калории – 3. Готовые блюда.

Продолжим погружение в захватывающий мир угрызений совести и этикеток мелким шрифтом – в мир точного подсчета калории. В первой части статьи разбирали основы: как калории складывать и почему их нельзя вычитать. Во второй узнали, что считать калории нужно только на вес сырых продуктов. Сегодня же мы поговорим о более сложных вещах, перейдем на следующий уровень болезненной скрупулезности. Пристегнись, наверно, крепче.

---Кухонные весы---

Это твой второй, после счетчика калорий, повседневный инструмент. Как ты уже понял из второй части, они тебе реально нужны, купи их, они не дорогие. Теперь тебе нужно будет взвешивать на кухонных весах все, что ты будешь есть.

Например, если ты решил съесть пряник, перед тем, как класть его в рот, взвешай его. Получилось, например, 25 гр. На упаковке с пряниками написано, что в 100 гр содержится 400 ккал, значит, в твоем прянике – 100 ккал (не паникуй, эту сложную математическую операцию из программы за 2 класс среднеобразовательной школы я подробно разберу ниже). Добавь в дневник питания пряник с 100 ккал.

---Используй данные с упаковки---

Каждый раз, когда ты ешь что-то, имеющее упаковку, добавляй этот продукт в свой пищевой дневник, сканируя штрих-код с помощью приложения. Знаешь, есть такая категория людей, которые не верят данным с упаковки, и, эммм.. даже не знаю, что сказать по этому поводу. Сложно доказать, что к нам не прилетали рептилоиды с планеты Нибиру человеку, у которого дома есть видеокассеты с записью всех программ Дружко, но, короче, данным с упаковки продуктов можно и нужно доверять. Я уже говорил: обязательно читай информацию с упаковок всего, что ешь.

В том случае, если у тебя нет достоверных данных о энергетической ценности продукта – просто не ешь его совсем. Например, ты зашел в офис, а там на столе стоит тарелка с пряниками, но нет упаковки от них – не ешь их совсем. Если у тебя есть данные с упаковки, но под рукой нет весов и ты не знаешь, сколько весит один пряник – не ешь его совсем. В общем, тебе придется сильно постараться, чтобы съесть пряник в следующий раз.

А как быть, если речь идет о готовых блюдах? Примерно так же – в большинстве случаев придется отказаться от готовых блюд вообще, если их готовил не ты. То есть, если ты поел в общепите, будь это столовая или ресторан, тебе обязаны предоставить информацию об энергетической ценности блюда по твоему требованию. Но что делать, если ты решил приготовить борщ сам, о, безумец?

---О готовых блюдах---

В первой части я показал, что даже такой простой, казалось бы, продукт, как банан, в разных приложениях представлен десятками разных вариантов с разной калорийностью. Неудивительно, что любое составное блюдо, включающее несколько ингредиентов, будет иметь еще больший разброс в энергетической ценности, потому что оно будет собирать в себя погрешности всех своих составных частей. Если ты, например, съел борщ и решил его добавить в свой дневник, то столкнешься с интересной задачей. Какой из предложенных 68 борщей максимально похож на тот, что съел ты:

Поэтому, ни в коем случае не добавляй продукты по готовым рецептам. То есть, если ты съел борщ, не ставь себе в рацион борщ из базы данных, который добавил туда другой человек. Ты понятия не имеешь, как он его готовил и сколько в нем реально калорий. Для того, кто добавил борщ в базу данных, эта информация может быть актуальной, но для тебя – это просто очередная цифра с потолка.

Если ты хочешь приготовить составное блюдо по рецепту, то тебе нужно взвесить ВСЕ ингредиенты по отдельности в СЫРОМ (и только в сыром) виде до начала приготовления и записать их в таблицу калорийности. Так ты узнаешь их суммарные БЖУ, а главное – суммарный калораж будущего борща:

---Food porn, как оно есть---

Дальше начинается такое порно, что тематическим сайтам пришлось бы выделить отдельную категорию.

Взвешай пустую кастрюлю, в которой ты собираешься готовить. Чтобы не взвешивать её в следующий раз, запиши вес кастрюли где-нибудь, например, прямо на ней перманентным маркером (маме привет!). Потом вари борщ из ингредиентов, что добавил в таблицу. Когда приготовишь – взвешай кастрюлю с борщом и отними вес пустой кастрюли, у тебя получится вес борща, например 3000 г. Таким образом, в 3000 г борща содержится 1652 калорий. Они никуда не делись из сырых ингредиентов в процессе приготовления, ведь калории – это единица измерения энергии, а энергия не может просто так испариться, испарилась только вода. Дальше, взвешай тарелку, из которой собираешься есть. Налей в неё борщ и взвешай еще раз, теперь отними вес тарелки – у тебя получится вес порции, которую ты съешь, например 400 гр. Теперь ты очень примерно можешь сказать, сколько калорий в твоей тарелке борща.

Таким образом в одной тарелке твоего борща примерно 220 калорий. Почему примерно? Потому что борщ не гомогенен, то есть он – с кусочками. Ты можешь налить его в тарелку погуще, а можешь пожиже. Разлить борщ по тарелкам так, чтобы везде получилось одинаковое его количество довольно просто, а вот с качеством, то есть с содержанием – проблемы. Где-то попадется больше картошки, где-то меньше мяса, и в итоге, при одинаковом весе порций, в них будут содержаться разные калории. Следовательно, чтобы быть офигенно точным, а тебе надо быть именно таким, придется съесть эту кастрюлю в одиночку целиком, разбив на сколько-то приемов пищи. И вот если ты съешь её всю в течение одного дня – вот только тогда это будет 100% точный подсчет, потому что все 1652 исходные калории попадут внутрь тебя без потерь. Ты, конечно, можешь разбить кастрюлю на два дня и добавить 826 ккал в рацион сегодня и 826 ккал завтра, но это уже не так точно, потому что, опять же, ты не можешь разделить борщ на две энергетически равные части.

Вот так. Уже почти сто лет человечество успешно расщепляет атомы, но не борщ. Борщ, сука, неделим, основа мироздания.

Мне искренне жаль, но вышеизложенная кулинарная порнография – единственный точный способ считать калории готовых блюд. Это относится не только к супам, но и вообще к любым блюдам, состоящим из нескольких ингредиентов: котлетам, салатам, пирогам и пр. Любые другие способы и подходы будут в разной степени приблизительны (читай ошибочны). Ты не можешь достоверно судить о калорийности, просто окинув тарелку борща взглядом. Каждый раз, когда ты будешь “прикидывать на глаз”, ты будешь ошибаться. И именно после таких вот ежедневных “прикидываний” люди уверены, что они “ничего не едят и толстеют”.

Кроме шуток, я прекрасно понимаю, что нужно очень сильно запариться, чтобы провернуть такие манипуляции на своей кухне в реале. Могу предложить сделать это только единожды, а потом просто тщательно придерживаться рецепта.

Так ли тебе нужен борщ?

Как я уже говорил, есть еще один вариант – отказаться от сложных составных блюд вообще, что я и сделал на своем сайте. Сейчас у многих бомбануло будь здоров, типа, “Какая ересь, какой ужас! Отказаться от супов! Вы слышали?! Да как же это можно, отказаться от жиденького, от горяченького! Ловите его, ловите наркомана!”.

Послушай спокойно, пожалуйста. Нет никаких достоверных данных о какой-либо особенной пользе и необходимости супов или об опасности отказа от них. Нет никакой связи между отказом от супов и ростом частоты заболеваемости тем же многострадальным, истасканным всуе до невообразимого опошления, гастритом. Супы – это наша национальная традиция и не более того. Не существует такого витамина или минерала с названием «суп» или «что-нибудь жиденькое». Твой организм не нуждается в супах, как в неком микроэлементе, и если ты перестанешь их есть, с тобой ровным счетом не случится ничего (при условии, что ты будешь продолжать получать все необходимые нутриенты в необходимом количестве). Никакой особой магией этот формат еды не обладает. Никакого ускоренного или принципиально более качественного усваивания нутриентов при приеме супа не происходит. Если у человека нет проблем с пищеварением и он будет тщательно жевать, все необходимые вещества успешно всосутся и из простого куска мяса не хуже, чем из превознесенного до небес супчика. Если у человека есть проблемы с пищеварением — ему нужно идти к гастроэнтерологу, а не читать статьи в интернете.

Последний раз я ел суп на регулярной основе в детском саду, и ничего – живой. Все комментарии, защищающие супы, принимаю только со ссылками на клинические исследования, в которых здоровые добровольцы погибали в муках, как только их отстранили от борща. Экспертное мнение твоих родственников меня не интересует, даже если они – нобелевские лауреаты.

Но, даже если ты мне сейчас откопаешь статью какого-нибудь к.м.н. Супкина из Казанского Вестника Гастроэнтерологии о несомненной, по его Супкинскому мнению, пользе борща, я скажу тебе, что быть жирным – гораааааздо вреднее, чем не есть борщ, и найду сотню статей из нормальных источников это подтверждающих. Ожирение и избыточная масса тела – это причина сосудистых катастроф, реально убивающих миллионы людей, без преувеличения. В свою очередь, самое страшное, на что способен отказ от супа – на три минуты испортить настроение твоей бабушке.

Еще раз, внимательно. Суп вреден для жирных не из-за того, что он суп, а из-за того, что он не дает правильно считать калории. Мысль понятна? Хочешь есть суп – ешь, пожалуйста. Но готовь его сам и считай в нем калории, как рассказано выше.

(78 comments)

17 February 2019

Как правильно считать калории – 2: только в сырых продуктах, и не упуская “мелочей”.

Все продукты, которые требуют термической обработки, должны быть тщательно взвешены в сыром виде до приготовления. И именно на этот их вес в сыром виде нужно рассчитывать их калорийность. Всегда так и никак иначе. Если для тебя это очевидно – я искренне рад, приходи завтра, обязательно найдется что-то интересное и для тебя.

Эта статья написана для людей, у которых возникают законные вопросы типа, а почему ты говоришь, что калории нужно считать на вес продуктов в сыром виде, мы ведь не сырыми их едим.

Непонимание этого момента приводит к критическим погрешностям в подсчете потребленных калорий. Расчет калорий на вес готовых блюд является грубейшей ошибкой, и, в ряде случаев, может быть единственной причиной того, почему подсчет калорий «не работает». Ниже я расскажу, как можно совершенно незаметно для себя недосчитаться большого количества съеденных калорий, или, наоборот, накрутить пару сотен лишних, которые в тебя на самом деле не попали.

Итак, вся эта тема с подсчетом калорий в сырых или готовых продуктах может быть изложена в трех довольно простых и коротких фактах:
- Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает в результате расщепления белков, жиров и углеводов.
-В процессе приготовления продукта почти всегда изменяется его вес, это связано с изменением содержания в нем воды: либо продукт отдает воду, и его вес уменьшается, либо впитывает воду и конечный вес продукта увеличивается. Несмотря на изменения веса, количество белков, жиров и углеводов в продукте не меняется в процессе приготовления, следовательно, не может меняться и количество продуцируемых ими калорий.
- Расчет калорий на вес готового блюда всегда будет приводить к ошибкам, потому как предполагает, что вес продукта после приготовления изменяется за счет прибавки или убыли энергетически ценного субстрата, в то время как на самом деле, он изменяется за счет изменения содержания воды.

Вот и всё. Ничего принципиально другого к этим пунктам я добавить не могу. Дальше просто перескажу то же самое другими словами и покажу на пальцах, как можно ежедневно ошибаться на простых, казалось бы, вещах.

---Завышение калорийности.---.

Петя – пресловутый «не в коня корм». Он долгое время не может набрать вес, хотя клянется, что делает всё «по науке». Он знает, что вопрос веса – это всегда вопрос о том, сколько калорий ты сегодня съел, и, если хочешь набрать массу, следует создать и длительно удерживать избыток калорий. Петр даже установил себе на телефон счетчик калорий и ежедневно учитывает съеденное. Счетчик говорит Пете, что ему нужно съедать не менее 2500 калорий в день, если он хочет набрать вес. И Петя, якобы, съедает.

Но проходит две недели, месяц, а результатов всё нет. Часто моргая большими горящими глазами, кажущимися и вовсе огромными на исхудалом лице, Петя настойчиво твердит, что ест очень много, даже больше, чем рекомендуется приложением. И, действительно, если мы посмотрим в пищевой дневник Пети, то увидим, что в течение последнего месяца его суточный калораж редко опускался ниже 2600 калорий и ни разу – до пограничных 2500.

«Да я одной гречки ежедневно съедаю по 200 грамм, это ж 700 калорий! И что? Где они, все эти калории, почему же они у меня не откладываются, как ты говоришь? Просто у меня какой-то особенный метаболизм, быстрее, чем у других, не позволяет набрать лишнего», – заключает Петя. Неужели это правда, и организм Пети действительно работает в неком ускоренном режиме, усиленно сжигающем энергию?

Да, Петь, не тот случай. Будь у тебя «особенный» метаболизм, ты бы давно сидел в самой навороченной лаборатории мира, окутанный многочисленными электродами и датчиками во всех местах, твоя фотография, со спрятанными под черным прямоугольником глазами украшала бы раздел «Энергетический обмен» в каждом учебнике физиологии, а я бы решал куда вложить долю от Нобелевской премии, что мне отвалили чуваки, которым я тебя сдал. Но, к моему большому и искреннему сожалению, все до боли прозаично, Петр: ты просто неправильно считаешь эту чертову гречку.

Дело в том, что по утрам Петя варит гречневую кашу, в ста граммах которой, например, 340 калорий. Вот такая обычная гречка в пакетиках:

Он берет пакетик гречки, но не взвешивает его. “Зачем?- думает Петя,- я ведь не сырую гречку буду есть.”
Дальше Петр помещает пакетик в кипящую воду, варит его 15 минут, достает и взвешивает уже готовую гречку. В процессе варки гречка активно впитывает воду, и тот же самый пакетик после приготовления весит уже 227 грамм.

С чувством выполненного долга, Петя съедает всю гречку и записывает себе в приложение, что съел 227 грамм гречки, содержащие 771 ккал. Понимаешь, в чем косяк?

Косяк в том, что на самом деле Петр съел лишь 61 грамм гречки, содержащие 207 ккал, всего 61 грамм несущей энергию истинной тру-гречки, которые просто впитали воду и «разварились» до 227 грамм каши. Но в приложение он себе добавил калорий столько, будто съел 227 грамм сырой тру-гречки, а именно 340*2,27 = 771 ккал. То есть он только что обманул сам себя более, чем на 500 калорий! И в конце дня приложение отрапортует о достижении цели и честно покажет 2600 калорий, хотя на самом деле Петр едва съел 2100, что критически меньше его целевой цифры.

И он точно так же “считает” и рис, и овсянку, и все остальное, каждый день ошибочно увеличивая калорийность своего рациона на сотни пунктов. И именно поэтому он не может набрать вес, эта ошибка – единственная причина и никакой мистики. Не потому, что у него метаболизм особенный, или калории в гречке какие-то “другие”, или подсчет калорий “не работает”, или у него уникально устроена работа пищеварительных ферментов, или какая там еще у тебя отмазка? Напиши в комментариях.

Один и тот же пакетик гречки можно варить в течение разного времени и каждый раз получать разный вес. Серега варил 12 минут и записал себе в дневник 646 ккал, что в три раза больше, чем на самом деле.

А Оля варила 14 минут и абсолютно уверена в том, что съела 724 ккал, хотя на самом деле в 3,5 раза меньше.

Ваня вытащил пакетик только через 20 минут и обманул себя на 650 ккал. Только вдумайся в эту цифру, 650 калорий – это более четверти суточного рациона среднестатистического человека, а Ивану это ничего не стоит, он приписал их себе легко и непринужденно, ни секунды не сомневаясь в их заслуженности, как хозяин управляющей компании – деньги на капремонт.

А на самом деле все эти люди съели лишь по 61 грамму гречки, и попало в их организмы лишь по 207 ккал, и формировался у них дефицит калорий изо дня в день, и сотрясали они в бессильной злобе тощими конечностями своими, отречась от Троицы Законов Ньютоновских и распространяя антинаучное мракобесие об исключительности метаболических реакций своих.

Поэтому, когда очередной юноша бледный со взором горящим утверждает, что каждое утро ест по 1200 калорий и никак не может набрать, я отношусь к этому, мягко говоря, скептически. Да, ты мог съесть 200 грамм каши, в это я, допустим, верю. Но сколько в этой каше было гречки, а сколько воды – решающий вопрос, на который ты не можешь ответить. Тебя должен интересовать вес именно исходной гречки, как носителя энергии, именно в ней содержатся калории.

Короче, чтобы знать наверняка калорийность готового блюда, нужно считать калории в его исходных сырых ингредиентах.

Тут, как обычно, начинаются разного рода спекуляции, типа, «а что если я на молоке кашу варю, а если я масло добавляю?» Ну, значит, надо считать калории из молока и масла, что будут использоваться в приготовлении.

Может показаться, что возможность ошибки на завышение играет на руку жирным: типа, по факту я ем 200 калорий, а думаю, что 700, это ж какие горизонты открываются, это ж можно жрать, как ни в себя! Но бог подсчета калорий (а такой, наверняка, есть) справедлив и безжалостен одинаково для всех, и жиробасы от своей невнимательности страдают не меньше дрищей.

---Занижение калорийности.---

На другой стороне медали – Миша, у которого проблемы с весом, а точнее – с его избытком. Он так же, как и Петр, придерживается диеты и считает калории, но если последний стремится перелететь через границу в 2500 калорий во что бы то ни стало и как можно дальше, то для Миши это черта, за которой начинается запретная зона, он знает, что к ней нежелательно даже приближаться.

И Миша, честное слово, прилагает все усилия, но ничего не выходит. И в его случае, как ты догадываешься, метаболизм тоже не при делах: он тоже неправильно считает.

Вот типичная ситуация: Миша решил пожарить мясо. В говядине, будем говорить, 187 калорий на сто грамм, и Миша взял кусок весом в 221 грамм, то есть в общей сложности это 187*2.21 = 413 калорий.

В процессе жарки из мяса испарилась вода, и даже несмотря на то, что Миша любит стейки с кровью и жарил-то всего каких-то пять минут с каждой стороны, этот же кусок стал весить 180 грамм. Еще раз – испарилась только вода, в воде калорий нет, а все калории остались внутри стейка.

Миша съел этот кусок жареного мяса и отметил его в приложении, как 184 грамма говядины, то есть 187ккал*1,84 = 344 ккал. В то время, как на самом деле, он съел 413 ккал. Ты видишь, где Миша ошибся? Не делай, как Миша. Мясо нужно взвесить до приготовления, посчитать калории в этом сыром куске и именно эту цифру калорий добавить в свой дневник.

---Калории везде одинаковые, или дьявол в мелочах.---

Еще один часто встречающийся способ занижать калории съеденного – это попросту закрывать глаза на всякие “мелочи”, съедаемые незаметно в течение дня между основными приемами пищи, типа разного рода снеков, печенек и прочего. Нужно понимать, что учету принадлежит всё, абсолютно ВСЁ, что ты съел, какой бы “мелочью” это ни казалось.

Люди часто не имеют представления об энергетической ценности того, что кладут в рот. Им кажется, что если это легко помещается в ладонь, то и калорий в нем “немного”. Также смуту вносит некий ореол “пользы”, сложившийся вокруг некоторых продуктов, оправдывающий их поедание в любых количествах. Типа, сало есть нельзя, а орехов – сколько хочешь.

Сегодня утром, придя на работу, бухгалтер МарьИванна обнаружила на столе своей коллеги пакетик с ореховым миксом.

За восьмичасовой рабочий день МарьИванна съела треть этого пакетика и, конечно же, не стала ничего добавлять в свой пищевой дневник. “Да что я там съела-то? Подумаешь, какую-то жалкую горсточку. Я вот вчера читала, что кешью метаболизм разгоняет. И потом, это же орехи, в них витамины и минералы, даже на этикетке написано.

А мы посчитаем, сколько калорий было в той горсточке, это недолго-почти 200 неучтенных калорий из вот такой «мелочи». И из таких вот “мелочей” и складывались день за днем, год за годом те 48 лишних килограмм, что за каких-то 15 лет превратили яркую сексуальную Машку с третьего курса экономического в грозную МарьИванну-с-бухгалтерии, которую даже грузчики боятся – 48 килограмм чистейших витаминов и минералов. Потому что в этих ежедневных “мелочах” содержаться точно такие же 200 калорий, как в паре кусочков сала или в двух ложках майонеза.

Да-да, дорогой мой друг, калории везде совершенно одинаковые, они не могут быть полезными в орехах и вредными в сале, как не могут сантиметры в росте баскетболиста быть длиннее, чем сантиметры в росте боксера. Так же, как ты применяешь сантиметры для сравнения любых длин, тебе следует применять калории для сравнения энергетической ценности любых продуктов.

Да, в орехах – витамины с минералами, а в сале только жир, никто с этим не спорит. Но на движение веса влияет только знак съеденных калорий. Если ты съел за сутки калорий больше, чем тебе было можно – ты будешь толстеть, и тут совершенно неважно откуда именно эти калории взялись. 200 лишних калорий, полученных тобою из орехов, нанесут тебе ровно такой же вред, как 200 лишних калорий из сала.

И если МарьИванна не позволяет себе съесть кусок сала, потому что он “калорийный”, то ей критически важно понимать, что и орешки она есть не может, потому как они, не смотря на всю их неоспоримую пользу, могут быть не менее калорийными даже в небольших количествах. А на упаковке ей следует обращать внимание не на пошлые опусы маркетологов о пользе сухофруктов, а на число калорий в 100 граммах.

Но самое главное, МарьИванне следует помнить, что та самая юная и желанная Маша-то никуда не исчезла. Она заперта внутри под грузом многолетнего профицита суточных калорий, и всё, что нужно нужно сделать, чтобы остановить погребение своей юности под слоями жира – это сформировать длительный ежедневный дефицит калорий – буквально повернуть процесс вспять.

Ей не нужно хвататься за очередные “откровения” фитоняшек, смотреть в рот изобретающему велосипед тренеру или ссылаться на антинаучные статьи в комсомольской правде.

Просто.

Держите.

Дефицит.

Калорий.

Только считайте их правильно. Законы физики тем и хороши, что безотказно работают всегда: они общедоступны, бесплатны и невероятно эффективны. И пусть никто не уйдет обиженным.

В последней части трилогии про правильный подсчет калорий подробно разберем нюансы подсчета калорийности сложных блюд, состоящих из нескольких ингредиентов. А нюансов там полно.

(111 comments)

16 February 2019

Как правильно считать калории – 1. Счетчик калорий.

Ты слышал это уже много раз, но складывается впечатление, что ты не совсем понял.

Чтобы терять вес нужно создать и длительно удерживать дефицит калорий. Чтобы создать дефицит калорий, нужно уметь правильно их считать. Если тебе реально нужен результат, придется ежедневно считать все калории, что употребляешь с пищей и жидкостями, каждая крошка и глоток должны быть учтены. Тебе потребуются некоторые инструменты, но это частности. Главное — потребуется понимание того, что ты делаешь, и почему это следует делать именно так.

Люди не верят в подсчет калорий. Несмотря на многочисленные исследования, на фундаментальные законы физики, на опыт тысяч проверивших это на себе людей, да и просто вопреки здравому смыслу, они все еще не верят в подсчет калорий. Это смешно, я сам поражаюсь, но это так. Одни говорят, что ничего не едят и при этом набирают вес, другие столь же яро утверждают обратное. В основе этих ошибочных убеждений лежит совершенно банальная вещь — люди считают калории неправильно. Я покажу несколько типичных мест, где они ошибаются.

Тебе придется приучить себя к новым привычкам и отучиться от старых, пересмотреть свой подход к тому как, и что, и где ты ешь. В конечном итоге, чтобы добиться цели, тебе придется изменить свое пищевое поведение. Но это глобально и в целом, а пока – здесь и сейчас – научись хотя бы считать калории. Давай по порядку.

Счетчик калорий

Это твой первый и главный инструмент. Установи на смартфон счетчик калорий из списка приложений для твоего телефона, выбери любой из первых трех по популярности. Все эти приложения принципиально одинаковы, не важно, какое ты выберешь, но в нем обязательно должна быть функция добавления продукта по штрих-коду. Она есть почти везде.

По сути это пищевой дневник. Для тех, кто не знает, смысл этих приложений в том, что ты сначала вводишь свои параметры, вес, рост и всё такое, и задаешь цель: набрать вес или похудеть. Исходя из указанных данных, приложение рассчитывает калораж, который позволит тебе добиться цели. Например, тебе рассчитали, что есть следует не более 2500 калорий в день, чтобы похудеть. Затем, ты начинаешь записывать в приложение все, что ты съел в течение дня, а оно тебе на ходу считает калораж съеденного и показывает сколько еще можно (или нужно) съесть.

Поставил счетчик калорий? Молодец. С завтрашнего дня фиксируй всё, что ты ешь и пьешь, всё, что попадает в рот. По началу это муторно и долго, это требует внимания, терпения и выдержки, но со временем ты привыкнешь, так же как привык к мешковатой одежде и закрытому купальнику.

Добавляй только точную информацию о продукте

Во всех популярных счетчиках калорий существует готовая база данных, содержащая информацию о БЖУ и энергетической ценности большинства продуктов. И вот тут, внимание: этой базой пользоваться нельзя. Продукты и блюда в базу добавляют сами пользователи этих приложений – так она и создается. В результате в базах продуктов содержится масса одинаковых позиций с разными показателями. Выбирая продукт из этого множества наугад, пользователь играет в лотерею и часто ошибается. В итоге реальный калораж съедаемого не соответствует тому, что человек добавляет в свой дневник питания.

Это своеобразная лазейка, позволяющая жрать больше допустимого, но вести «отчетность» с красивыми цифрами и укладываться в установленные пределы. Двойная бухгалтерия с целью обмануть себя. Психологи, наверняка, сказали бы, что это делается не специально, подсознательно, но, глядя на некоторых людей, поверить в это довольно трудно.

Проверь сам, если поискать в базе любого счетчика калорий обыкновенный банан, найдется десяток бананов с разным калоражем. Помимо этого, люди часто путаются в единицах измерения продуктов: штуки, порции, граммы.

Маша добавит тот, что 58 ккал, а Даша — 105 ккал. Таким образом, Маша со временем будет позволять себе съедать по два банана, но в программу при этом будет записывать примерно столько же калорий, сколько записывает Даша, съедающая один. А потом Маша будет удивляться: «как же так, я съедаю калорий не больше, чем Даша, но толстею. Наверное, у меня медленный метаболизм». Нет, Маш, ты просто неправильно считаешь и много жрешь.

Для того чтобы не ошибаться в подсчетах, каждый раз, когда ты добавляешь какой-то продукт впервые, тебе придется проверять информацию о нем в гугле. Это не так утомительно, как кажется. Ты удивишься, насколько однообразно питаешься, ведь ты покупаешь почти одно и то же в одном и том же месте, и продуктов в твоем рационе вовсе не так уж много. Тем более позиций, которых ты раньше не добавлял, с каждым днем будет становиться все меньше . Через пару недель это будут единичные случаи.

Если ты съел банан, сначала погугли его, убедись, что информация о нем совпадает с тем, что пишет приложение и только после этого добавляй. А лучше сразу создать свой собственный «правильный» банан. В следующий раз он будет находиться в недавно добавленных продуктах, и его можно будет сразу ставить в рацион.

Еще одно преимущество самостоятельного добавления продуктов в том, что следуя этой тактике, ты со временем выучишь их примерный калораж и будешь иметь довольно точное представление о том, сколько калорий съел безо всяких приложений. Собственно это и есть одна из целей работы со счетчиком калорий – научиться обходиться без него. У человека без опыта ведения пищевого дневника, представления о продуктах «от которых толстеют» могут быть непростительно далеки от реального положения вещей. Например, большинство из вас уверены, что в кока-коле калорий больше, чем в молоке 2,5%, хотя на самом деле это, мягко говоря, не так. Более того, даже молоко 1,5% калорийнее колы. Но откуда вам это знать, если вы ни разу не читали этикеток ни молока ни колы. Читай этикетки, это очень полезная привычка.

Итак. Первый нюанс работы со счетчиком калорий — не верь данным из базы продуктов. Проверяй каждую позицию, а лучше добавляй продукты сам.

Не вычитай калории за активность.

Вторые самые наступаемые грабли подсчета калорий – их вычитание. Это вообще любимое занятие жирных. Больше, чем вычитать калории они любят, пожалуй, лишь пиццу за репост.

Типа, «вот я съел кусочек торта на 500 ккал, но потом я ведь пылесосил, так? В приложении же написано… где это было… вот: работа по дому — 300 калорий в час. А я весь день убирался, в обеих комнатах, и в прихожей такая неудобная вешалка, я целых два раза нагнулся, чтобы под нее залезть, весь вспотел, так что я даже больше потратил, наверняка»

Очень важно: не вычитай калории никогда и ни при каких обстоятельствах. Не вычитай их совсем, каков бы ни был соблазн и чем бы ты ни занимался: пылесосил, бегал или нагибал рачье в доте. Вообще забудь о такой функции, как «отнимать из калоража». Эта функция для тебя закрыта. Съел что-то — сразу отметь в приложении. Но если выполнил физическое упражнение — ничего не вычитай. Разрешено только добавлять.

Да, почти все счетчики калорий предлагают возможность вычитать калории. Разработчики добавляют эту функцию просто потому, что она нравится людям, и, при прочих равных условиях, больше скачиваний и установок будет у того приложения, которое позволяет вычитать. Но никто и никогда не сможет точно сказать, сколько калорий конкретно ты потратил во время конкретно той или иной активности. Это возможно достоверно определить только на специальном оборудовании, которого у тебя нет. Данные о потребленной энергии являются справочными, ознакомительными, они актуальны только для того конкретного испытуемого и в тех конкретных условиях окружающей его среды и в тот конкретный момент, когда они были получены, но не для тебя.

Просто подумай сам. Неужели ты допускаешь мысль, что на 100 метров спринта Усейн Болт и МарьИванна из бухгалтерии потратят одинаковое количество калорий, даже учитывая тот факт, что весят они одинаковые сто килограмм? Да, я привел в пример две крайности, и ты по степени физподготовки далек от МарьИванны не меньше, чем от Усейна Болта, но, тем не менее, на отрезке между двумя этими крайностями и располагаемся все мы – люди разных комплекций, возрастов и прочих особенностей, что будут влиять на результат.

Показательно, что сами авторы приложений обращают внимание на неточность.

Ты можешь спросить: «А как же беговые дорожки и велотренажеры, которые отображают калории, потраченные во время тренировки. Они что – врут?». Нет, не врут. Они показывают некие данные, полученные на неких добровольцах. В многочисленных экспериментах собрана огромная куча информации о том, сколько калорий тратит человек во время разных упражнений. В первую очередь это число зависит от массы тела испытуемого. И это логично: чтобы привести в движение тушу весом в центнер придется потратить энергии больше, чем для придания такого же ускорения объекту с массой в 50 кг, это физика, пятый класс.

Теперь, внимание, вопрос. Ты где-то указываешь свой вес, когда встаешь на беговую дорожку? Нет? В таком случае, как можно ориентироваться на данные, которые тебе эта дорожка предоставляет? Никак. Это вообще какой-то компот, цифры с потолка, еще одна лотерея, в которой ты всегда будешь проигрывать.

Я уже не говорю о том, что люди часто задают беговой дорожке угол наклона, а потом «бегут» по ней, держась за поручни. Очевидно, что в этой ситуации ориентироваться на количество потраченных калорий, отображаемое на экране, нельзя даже примерно.

«Но почему тогда все тренажеры показывают количество потраченных калорий, если это полная туфта, и на самом деле эта информация только вводит в заблуждение?». Опять же, потому, что при прочих равных условиях ты встанешь именно на ту беговую дорожку, у которой будет экран побольше и кнопочки поярче. Это несколько утрированно и местами обидно, но в целом – правда. Производителям приходится идти на поводу у спроса. Людям нравится заниматься и наблюдать, как на глазах растет цифра потраченных калорий. Цифра, которая во время бега греет им душу не хуже, чем сауна после тренировки – тело.

Это тоже лежит в области интересов психологов, наверное. Ведь счетчик сожженных калорий, прямо здесь и сейчас на беговой дорожке, кажется тебе единственным верным другом и соратником, молчаливым свидетелем твоих свершений. Он хвалит тебя за заслуги и упорство, но делает это якобы объективно, без жалости и лести. Он обещает незамедлительный успех и награду: кому дополнительный кусочек тортика, без последствий для талии, кому еще одну бутылочку пива, без последствий для совести.

«Я могу себе это позволить, ведь я сегодня бегал», – думает жиробас и нарушает диету.

«Если людям так нужна эта иллюзия, кто мы такие, чтобы отбирать её у страждущих. Ну и ещё рост продаж не помешает», – думают производители спортоборудования, и экраны тренажеров сияют всё более замысловато.

В общем, было бы круто знать, сколько калорий ты реально тратишь в течение дня. Но это, к сожалению, невозможно. Ты не можешь получить достоверной информации, а никакая другая тебя интересовать не должна. Любые неточности в подсчете калорий отдаляют тебя от цели. Так что делай всё, что делаешь обычно: бегай, плавай, ходи в спортзал, убирайся дома, но ничего не вычитай.

Но тут ты топнешь пухлой ножкой, мол, позвольте, как же так. Пускай данные о энергозатартах неточны, но нельзя ведь совсем не учитывать мою физическую активность, ведь сколько-то калорий я сжег? Да, согласен, совсем не учитывать нагрузки было бы неправильно. И поэтому они учитываются.

Отказываясь от вычитания калорий в повседневной практике, ты приучаешь себя к терпению, извини за пошлость, к дисциплине. Без этого у тебя просто ничего не получится.

Потеря веса — это не сиюминутный прирост некой цифры на экране, сулящей скорый успех. Талия не будет уменьшаться в обхвате так же быстро, как расти заветное значение сожженных калорий на экране тренажера, забудь об этом. Тебе предстоит работа, длящаяся месяцами, годами. Это ежедневная борьба с собой, нудный марафон с редко меняющимся пейзажем, большую часть которого тебе придется пробежать в одиночестве. Тебе никто не поможет, а иногда, ты ещё сам себе будешь вредить. Не усложняй дистанцию наивными иллюзиями о том, что тебе где-то удалось срезать. Единственный, кого ты сможешь обмануть, это ты сам.

Тренажер может написать, что ты сжег 1000 калорий за тренировку, ну и пусть, для тебя это не значит ровным счетом ничего. Считай, что ты не видел этой цифры, она не может повлиять на твой план питания или тренировок. Приучайся смотреть на вещи трезво, давать своему труду объективную оценку, которой может быть, например, динамика веса в течение месяцев. Не обманывай себя, не вычитай калории.

Во второй части расскажу об еще одной классической ошибке ведения пищевого дневника – расчете калорий в готовых продуктах и о том, почему так делать нельзя

(75 comments)

15 February 2019

Знания против мнения.

Люди настолько обленились, что готовы слепо верить в наиболее распространенную информацию, нежели в достоверную. Периодически возникают разговоры с разными людьми (что с подопечными, что с другими тренерами) на разные темы. Выглядит примерно так:

Люди: с утра нужно кушать сложные углеводы, питаться 6 раз в день, и не кушать на ночь, тогда обязательно похудеешь.

Я: с чего вы это взяли?

Люди: ну так почитай интернет, все диетологи мира пишут, что надо так.

Я: проводился эксперимент, люди питались только гамбургерами, но на дефиците калорий, и похудели. В другом эксперименте было две группы, одна ела 6 раз в день, вторая 2 раза в день, у обоих одинаковый дефицит, обе группы похудели одинаково. Третий эксперимент говорит о том, что люди не завтракали, а ели на ночь, но на дефиците калорий, и похудели. Вот все ссылки на исследования.

Как правило, далее следует тупик, и две банальные фразы: «все же люди разные», и «а вот мне (или моей знакомой) помогло».

Люди: я сел(а) на диету, начал(а) правильно питаться 6 раз в день, и похудел(а) на N килограмм.

Я: похудел(а) ты благодаря дефициту калорий, а не 6-разовому питанию.

Люди: ничего-то ты не понимаешь, все люди разные, пусть каждый останется при своем мнении…

Просто интересно, не дай Бог, проблемы со здоровьем, попадаете вы в больничку, нужна срочная операция, собираются такие врачи, и обсуждают:
- так, нужно выяснить, как устроен именно этот человек, прошу встать врачей, считающих, что у него именно такая проблема, и оперировать нужно в этом месте, ясно, садитесь. Теперь прошу встать врачей, считающих, что нужно оперировать с другой стороны, ясно, вас меньше. Оперировать будет врач Балбесков, тем более что в прошлый раз он угадал в каком месте нужно было оперировать предыдущего больного.

Люди устроены одинаково (не считая патологии), просто вы путаете причину и следствие. Выпил литр спирта, съел печеньку, и отравился. Вывод – печенька виновата… Л – логика!

Да, я тоже когда-то придерживался той точки зрения, как у всех, но когда мне привели аргументы против моего мнения, я не стал биться головой об стену, утверждая, что мы просто по-разному устроены. Если честно, периодически меняю свое мнение по разным вопросам, изучая научную литературу.

Задумайтесь, возможно, не я слишком умничаю, а вы слишком тупите…

Как говорил Уинстон Черчилль: «Глуп тот человек, который никогда не меняет своего мнения».

Выводы, думаю, должны быть вам понятны…

(c) Игорь Молот

(48 comments)

ks38's Weight History

View Complete History