|
НА ЗАМЕТКУ ППшникам 😃
Основные принципы пп "СУШКА":
1. Утром выпивать 1-2 стакана воды, лучше тёплой и немного с лимоном для запуска организма(если гастрит то нельзя)
2. Каждый приём пищи через 2,5-3 часа. Завтрак,обед,ужин-не больше 250г
3. Ни в коем случае нельзя голодать, основные приёмы пищи (завтрак,обед,ужин) пропускать нельзя, перекусы можно, если не хочется.
4. Последний основной приём пищи не позднее чем за 4 часа до сна, перекус можно за 2 часа(то есть если в 24.00 вы ложитесь спать, ужинаете не позднее 20.00 и если очень хочется делаем перекус не позднее 22.00)
5. Убираем сахар, все жареное (иногда на завтрак или первый перекус можно яичницу поджарить на капле масла или на антипригарной сковороде), жирное, мучное, сладкую газировку, весь пищевой мусор(чипсы, сухарики и тд), майонез, кетчуп,все полуфабрикаты, каши быстрой варки, все консервы(кроме тунца в собственном соку), макароны, белый рис, манная крупа, картофель, фрукты(оставляем только зеленые яблоки)❌
6. Всего у вас должно быть 3 основных приёма пищи и 3 перекуса
7. Самый калорийный приём пищи должен быть ЗАВТРАК❗-это углеводы- в основном это любые каши(пшённая, гречка,овсянка,геркулес, 3/4/5 злаков) кроме манки, можно овсяноблин, ленивая овсянка, также сырники на рисовой муке, смузи на кефире с ягодами и клетчаткой, гречневая кашка с молоком, ячневая каша, немного сыра фитнесс(25% жирности)
8. ПЕРЕКУС❗можно несколько яиц; творог с ягодами, смузи, любая сезонная ягода, кофе на обезжиренном молоке, творог до 5%, орехи 20г, сухофрукты 20-40г(до обеда), овощной салат(не более 150г +1чл оливкового/льняного масла), изолят на воде или молоко 1,5%, омлет с овощами.
9. ОБЕД❗белок(рыба, нежирное красное мясо, курица, морепродукты, куриная и говяжья печень, куриные сердечки, желудочки, индейка)+углеводы(крупа в основном: гречка, чечевица, нут, ячка, бурый, дикий рис, крупа знатная, овсянка, 3,4,5 злаков, горох, полба, пшенка и тд) + клетчатка-любые овощи(кроме крахмалистых)
10. УЖИН❗белок(рыба, любое нежирное мясо, курица,морепродукты,куриная и говяжья печень, куриные сердечки, желудочки, морепродукты и любые морские гады,индейка) +овощи
11. За весь день надо выпивать не менее 30-40мл на 1кг нормального веса,в дни тренировки ещё больше и корямящим тоже можно больше; после 20.00 лучше не увлекаться, чтобы не было отеков. Запивать еду строго запрещается(например попить чай после обеда❌), можно пить через 40 мин после приёма пищи. Если выпил кофе, добавляй к норме ещё 1 стакан воды. Перекус можно запивать (например если у вас на перекус хлебец, то можно кофе/чай)
12. Вода обязательное условие, будете пить мало, организм ее будет задерживать и мешать худеть
13. Соль: солим в 2 раза меньше чем обычно❗❗❗
14. Про кофе: чёрный вареный кофе после 14-15.00 уже не пьём, так как будет задерживать воду; если с молоком, то можно, но все таки не желательно))
15. питание перед тренировкой не позднее, чем за 1,5 часа до начала тренировки, желательно легкие углеводы, ничего жирного и тяжёлого не едим.
16. питание после тренировки: час после тренировки ничего не кушаем, потом едим по расписанию
View Diet Calendar, 22 January 2018:
|
1693 kcal
|
Fat: 45.48g | Prot: 125.97g | Carbs: 205.36g.
Breakfast: Zero Джем Клубничный, Кефир 1%, Творог Мягкий 0%, Яичный Желток, Яичный Белок, Hame Паштет из Индейки, Хохланд Творожный Сыр, Dr. Korner Хлебцы Гречневые с Витаминами. Lunch: Кофе с Молоком 2.5%, Овсяная Каша на Молоке, Ясно Солнышко Овсяные Хлопья #2, Огурец (с Кожурой), Смешанные Овощи (Замороженные), Куриное Филе, Зеленое Яблоко. Dinner: 4 Сезона Брусника Замороженная, Оливковое Масло, Огурец (с Кожурой), Маслины, Красные Помидоры, Molli Творог 1,8%, Кефир 1%, Запеченное Куриное Филе, Смешанные Овощи (Замороженные). more...
|
|
1952 kcal
|
Exercise:
Sleeping - 7 hours and 59 minutes, Working - 8 hours, Resting - 8 hours and 1 minute. more...
|
|