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Full: Week 6
Block: Hypertrophy
Week 1 (12 to 17 June)
Main lifts: 55%
Rep Range: 15
DAY 3
Thursday
Warm-up:
Plate Upright-row 10kg 10 10 2
Facepull 15kg 10 10 10
CHEST
Wide Grip Bench 40kg 15 15x15x15 4
Incline DB Bench Press 20kg 15 15x15x15 3
Superset
DB Bench Press 20kg 15 15x15x15 3
Landmine Chest Press 30kg 15 15x15x15x(15x15 drop20kg-10kg) 3
SHOULDERS
Superset
Push-Press 20kg 15 15x15x15 3
Lat Raises 6kg 15 15x15x15 3
Superset
Rear Delt 6kg 15 15x15x15 3
Front Raises 6kg 15 15x15x15 3
Finisher
Plate Upright-row 20kg-10kg AMRAP 15x20 2
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3190 kcal
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Fat: 59.25g | Prot: 141.97g | Carbs: 524.93g.
Breakfast: Banana Prata, Yoki Aveia em Flocos, Leite (Leite Integral), Café com Açúcar. Lunch: Ovo Pochê, Salada de Maionese, Feijão Preto Cozido, Macarrão, Arroz Branco (Cozido). Dinner: Café com Açúcar, Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Feijão Preto Cozido, Arroz Branco (Cozido), Macarrão, Gema de Ovo Cozida, Clara de Ovo Cozida. Snacks/Other: Café com Açúcar, Banana Prata, Batata-Doce (sem Casca, Cozido, Fervido). more...
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