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Off/Recovery day 3
Warm-up
Facepull 20kg 8 10x10x10 4
Shoulder Assistance
Push-Press 20-30-30-30kg AMRAP 10x8x8x8 4
OHP 20-28-28-20kg AMRAP 8x8x8x8 4
Triset
Lat Raise 8kg 8 8x8x8 3
Front Raise 8kg 8 8x8x8 3
Rear Delt Raise 8kg 8 8x8x8 3
Superset
DB Shoulder Press 14kg 10 10x10x8 3
Seated Shoulder Press 20kg 10 10x10x10 3
Superset
Lying Lat Raise 8kg 8 8x8x8 3
Lying Front Raise 8kg 8 8x8x8 3
Bicep and Tricep Assistance
Superset
Incline Lying Bicep Curl 8kg 10 10x10x10 3
Tricep Pushdown 20kg 10 12x12x12 3
Superset
Wide Grip Curl 20kg 10 10x10x10 3
Tricep Rope Pushdown 15kg 10 10x10x10 3
Superset
Preacher Curl 15kg 10 10x10x10 3
Cabe Overhead Tricep Ext 15kg 10 10x10x10 3
Superset
DB Alt Curl 10kg 10 10x10x10 3
Skullcrusher 16kg 10 10x10x10 3
Superset
Hammer Curl 10kg 10 10x10x10 3
Standing Tricep Ext 16kg 10 10x10x10 3
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2539 kcal
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Fat: 56.24g | Prot: 125.33g | Carbs: 384.73g.
Breakfast: Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Café com Açúcar. Lunch: Ovo de Codorna, Purê de Batatas (Leite Integral e com Margarina), Macarrão, Feijão Vermelho (com Sal, Cozido, Fervido), Arroz Branco (Cozido), Ovo Pochê. Dinner: Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Arroz Branco (Cozido), Feijão Vermelho (com Sal, Cozido, Fervido), Gema de Ovo Cozida, Clara de Ovo Cozida. Snacks/Other: Café com Açúcar. more...
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