|
Morning: rest
Night: Lower Body Strenght day
Compound Exercises Weight Rep range Reps Sets
Front Squat @ 95% 1-RM 84kg 3 3-3-3-3-5 5
High Bar Back Squat @80% 1-RM 90kg 3 5-5-5-5-10 5
Deadlift @ 90% 1-RM 132kg 1 1→ 1→1 3
Accessory
Glute Bridge 60kg 10 10→ 10→10 3
RDL 80kg 5 5→ 5→5 3
Split Squat 20kg 5 8→ 8→8 3
Calf Raise 50kg 15/15 15/15→ 15/15 → 15/15 3
|
2102 kcal
|
Fat: 53.01g | Prot: 98.38g | Carbs: 303.99g.
Breakfast: Pão Doce, Café com Açúcar. Lunch: Omelete ou Ovos Mexidos, Batata Inglesa Cozida, Macarrão, Arroz Branco (Cozido), Bacalhau no Forno ou Grelhado. Dinner: Banana Prata, Ovo Cozido, Batata Inglesa Cozida, Arroz Branco (Cozido), Bacalhau no Forno ou Grelhado. Snacks/Other: Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Café com Açúcar. more...
|
|