|
Ходить в зал нет времени, но решил что это не отмазка повесил дома турник с брусьями, купил гантели, скрутил лавку, долго выбирал программу остановился на этой:
1 день, Спина
Подтягивания широким хватом 4 подхода
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода
Шраги с гантелями стоя 3 подхода
Тяга одной гантели в наклоне 3 подхода
Гиперэкстензия (наклоны через козла) обратная(декомпрессия меж.позвонков)4 подхода
2 день, Руки
Подтягивания обратным хватом к груди 4 подхода
Сгибание руки сидя через колено 4 подхода
Отжимание от брусьев трицепс 4 подхода
Французский жим с гантелей 4 подхода
3 день, Грудь
Отжимания от пола широким хватом 4 подхода
Разводы с гантелями лёжа горизонтально 4 подхода
Отжимание от брусьев грудь 4 подхода
Сгибание запястий сидя со штангой 4 подхода
4 день Ноги
Гиперэкстензия (наклоны через козла) прямая 4 подхода
Выпады с гантелями 4 подхода
Приседания с весом между ног 4 подхода
Подъём на носки стоя с гантелей 4 подхода
Пресс
после каждой тренировки, круговой до упора
Велосипед
Подъём ног в висе на перекладине
боковая планка
View Diet Calendar, 06 October 2015:
|
1481 kcal
|
Fat: 67.17g | Prot: 68.90g | Carbs: 155.95g.
Breakfast: Кофе, Увелка Хлопья Овсяные Традиционные, Сливочное Масло. Lunch: Ого Хлебцы Хрустящие с Луком, Борщ. Dinner: Отварные Макароны Обжаренные, Салат из Помидоров и Огурцов, Хлеб Черный, Борщ, Огурецы Сладкого Рассола, Сметана. Snacks/Other: Аквамарин Килька в Томатном Соусе, Вемол Сырок Творожный с Сахаром и Изюмом. more...
|
|