RUTINA DE DEFINICIÓN HECHA CON INTELIGENCIA ARTIFICIAL. Le pedí al Chat GPT que me planifique una dieta de definición para mis características: "Planificar una Dieta de Definición para Culturismo, especificando Calorías diarias, Macronutrientes diarios, para un hombre culturista avanzado cerca de su máximo potencial genético de ganancia muscular; que pesa 94kg, con 17% de masa adiposa; que consume diariamente 3000kcal, 200gr de proteína, 70gr de grasa, 400gr de hidratos de carbono. Estimar cuantos kilos por mes se pueden bajar; estimar cuantos gramos por semana se pueden bajar." Y lo hizo: "Aquí te proporciono una planificación estimada de una dieta de definición para un culturista avanzado cerca de su máximo potencial genético de ganancia muscular, basada en la información proporcionada:
Calorías diarias: Para promover la pérdida de grasa, se recomienda un déficit calórico moderado, generalmente alrededor del 10-20% del mantenimiento. Sin embargo, dado que el culturista está cerca de su máximo potencial genético de ganancia muscular, se recomendará un déficit más conservador del 10% para minimizar la pérdida de masa muscular magra.
Calorías diarias = Consumo diario actual - (10% de consumo diario actual)
Calorías diarias = 3000 kcal - (0.10 x 3000 kcal) = 2700 kcal
Macronutrientes diarios:
Proteína: Para mantener la masa muscular magra durante la definición, se recomienda un consumo adecuado de proteínas. Una ingesta de proteínas de alrededor de 2.2-3.0 gramos por kilogramo de peso corporal se considera adecuada para culturistas avanzados. Tomaremos un valor intermedio de 2.6 gramos por kilogramo de peso corporal.
Proteína diaria = 2.6 g/kg x 94 kg = 244.4 g (aproximado a 240 g)
Grasa: Se recomienda una ingesta moderada de grasa para mantener la salud hormonal y general. Una ingesta de grasa del 20-30% del total de calorías diarias es una estimación razonable.
Grasa diaria = (20-30)% de calorías diarias / 9 kcal/g (valor calórico de la grasa)
Tomaremos un valor intermedio del 25% de las calorías diarias.
Grasa diaria = 0.25 x 2700 kcal / 9 kcal/g = 75 g
Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono llenarán el resto de las calorías diarias después de que se hayan asignado las proteínas y las grasas.
Hidratos de carbono diarios = Calorías diarias restantes / 4 kcal/g (valor calórico de los carbohidratos)
Hidratos de carbono diarios = (2700 kcal - (240 g x 4 kcal/g) - (75 g x 9 kcal/g)) / 4 kcal/g = 345 g
Estimación de la pérdida de peso:
La pérdida de peso varía según muchos factores individuales, incluyendo la composición corporal, el nivel de actividad física, la genética y otros. Una estimación conservadora y segura de pérdida de peso es de 0.5-1 kg por semana.
Estimación de pérdida de peso por mes = 0.5-1 kg/semana x 4 semanas/mes = 2-4 kg/mes
Estimación de pérdida de grasa por semana = Pérdida de peso semanal x Porcentaje de masa adiposa actual
Estimación de pérdida de grasa por semana = (0.5-1 kg/semana) x 17% = 0.085-0.17 kg/semana (o 85-170 g/semana)
Es importante tener en cuenta que estos valores son estimaciones"
Bastante cercano a lo que me planificaría usando las recomendaciones y evidencia existente en el tema.
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2986 kcal
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Fat: 58.79g | Prot: 195.20g | Carbs: 408.08g.
Breakfast: Pechuga de Pollo a la Plancha, Dos Hermanos Arroz, Huevo, Cuquets Fideos Mostacholes, Pechuga de Pollo a la Plancha. more...
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Comments
excelente lo que te digo la IA, muy acertado
19 Apr 23 by member: EmiliaC.
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Claro, basándonos en tu altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad física, tu requerimiento calórico diario para mantenimiento sería de alrededor de 1800-1900 calorías.
Para lograr una pérdida de peso de forma gradual y saludable, se recomienda un déficit calórico diario de 250-500 calorías. Por lo tanto, en tu caso, un déficit adecuado podría oscilar entre 1300-1500 calorías diarias.
Es importante tener en cuenta que el déficit calórico debe ser sostenible y no poner en riesgo tu salud. Te recomiendo consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para que te ayude a determinar el déficit calórico adecuado en base a tus objetivos y necesidades individuales.
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Esto fue lo que me respondió a mí con respecto a la cantidad de calorías
19 Apr 23 by member: EmiliaC.
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EmiC.Tal cual. Usa buenas fuentes en este caso. Yo mi deficit lo hago oscilar entre 2500-2700kcal. Las proteinas un poco mas altas y las grasas un poco más bajas. Pero es el detalle de como lo planifico. Pero en lo central es mejor que lo que te puede dar el 90% de los "trainer" que te cruzas en el gym.
19 Apr 23 by member: El Titán Encadenado
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