lusielia's Journal, 14 Sep 19

20 кг... это в смысле всего 40? Ну вместе в грифом. 

20кг - только блины. Да, и + гриф. 

Юля, доброго времени суток! вы красотка и молодчина)) вопрос: как с грыжей трените? учитываете при выборе упражнений? 

Спасибо 🙏🏻 Да, около 2х лет назад была диагностирована грыжа и протрубим в поясничном отделе, лечила. Очень долго не приседала, не делала ничего, что бы несло нагрузку на позвоночник. Понемногу начала закачивать спину и ягодицы и вот только весной начала более менее приседать, делать тяги. Работаю над спиной 

Протрузия* 

поняла вас)) у самой такие же дела с поясничным отделом, а мне нравилось всегда приседать. именно со штангой. приходится искать альтернативы и быть осторожной) да, мышцы спины и ягодичные нам очень нужны для поддержания)) 

Много упражнений, на самом деле, есть для попы без нагрузки на позвоночник) я раньше тоже думала что без приседаний не накачать, но нет) растёт прилично 

lusielia, поделитесь, пожалуйста, упражнениями без нагрузки на позвоночник. Я нуб в этом деле, только вливаюсь, при этом 2 грыжи и протрузии в поясничном... 

Жим платформы. Горизонтальный, вертикальный. В обоих вариантах поясница фиксируется и не участвует в упражнении. Румынская тяга тоже идет без акцента на спину. Ягодичный мостик в различных вариантах (только его правильно надо делать, чтоб нагрузки на поясницу не было) 

Ягодичный мост мне было больно делать, когда обострение началось. Но да. Там надо просто очень короткой амплитудой именно на попу делать, без опускания ягодиц сильно вниз и без подъема сильно вверх. А так помимо - жим, отведение ноги назад/встороны в кроссовере или спец.тренажере, разведение ног сидя (с разными положениями - сидя вплотную к спинке, отодвинувшими на край силушки, наклонившись вперёд, приподнявшись над силушкой и т.д), обратная экстензия (обожаю🥰, ложитесь на высокую тумбу животом вниз, руками держитесь за ножки и подымаете ноги вверх до положения II полу со статикой в верхней точке) через какоето время начала делать с утяжелителями; подъемы зажатой в коленном суставе гантели на ягодицу, стоя на четвереньках; хождение в стороны с резинкой чуть выше колен.. Если про квадры - присед без веса с пристегнутыми лодыжками (ремнём) к стойке, с ровной спиной.. ещё полная куча упражнений в кроссовере - замена штанги в тягах, выпады без веса.. Но если у вас аж 2 грыжи, я бы все таки советовала хотя бы месяц с тренером чтобы он технику показал Удачи вам 🤞🏻🤗 

Спасибо 🙏 Да, тренера планирую брать на первые месяцы, но хочу осознанности и понимания при выборе и в процессе упражнений