JürgenBerger's Journal, 27 Apr 19

Liebe Community,
ich schaue mir immer mal von manchen Menschen den Diätkalender an.
Was mir dabei aufgefallen ist:
1. Der eigene Grundumsatz wird bei manchen Menschen regelmäßig unterschritten.
Die Gründe können natürlich variieren:
- Man hat nicht alles eingetragen - machen bestimmt viele hin und wieder mal, auch ich
- Die Angaben sind vollständig (auf einzelne Tage bezogen) - dann sollte der Speiseplan verändert werden, damit man wenigstens auf den Grundumsatz kommt.

"Beim Abnehmen sollte man seinen Grundumsatz am Tag nicht unterschreiten, weil sonst der Stoffwechsel runter fährt und der Grundumsatz gesenkt wird."
https://bewusst-abnehmen.net/grundumsatz-steigern/
(Übrigens eine Seite mit vielen nützlichen Tipps)

2. Der Proteinbedarf ist manchmal oder häufig unterschritten.
Warum ist Protein so wichtig?
Dazu hier etwas über die Aminosäuren:
"Zwanzig Aminosäuren bilden als Proteinsubstanzen Muskeln, Sehnen, Organe, Drüsen, Nägel und Haare."
"Wachstum, Reparatur und Instandhaltung aller Zellen hängen von ihnen ab. Nach dem Wasser bilden Proteine das Hauptgewicht in unserem Körper."
https://www.thieme.de/viostatics/media/vio-2/final/de/media/pruefung/aminosaeuren_bjoern_bearbeitet_mk.pdf

Wenn ihr arbeitet oder euch durch andere Aktivitäten verausgabt, braucht der Körper genügend Proteine, damit der Körper sich regenerieren kann.
Nehmt ihr zu wenig Protein über die Nahrung auf, holt sich der Körper das benötigte Protein aus den Muskeln, was über längere Zeit zu einem Verlust an Muskelmasse führt.
Dadurch verbrennt ihr weniger Energie und euer Grundumsatz sinkt.

Ich esse immer irgendwo zwischen 2000kcal und 3000kcal. Den Durchschnitt würde ich bei mir so bei 2750kcal ansetzen.
Da ich trotzdem abnehme, zeigt mir das, dass man nicht (komplett) verzichten muss.
Was ich verändert habe? Menge an Protein erhöht, 1,5-2 Liter Wasser pro Tag (Ich kam damals nicht über 1 Liter pro Tag), Schokolade und andere Knabbereien seltener Sollte man aber nie plötzlich (über Nacht) komplett weglassen. Und ein wenig Sport zuhause. Wirklich eher wenig. xD

Mein Gedanke dazu:
Wer abnehmen möchte, der sollte sich die Ernährung so zusammen stellen, dass er nach der Abnehmphase nicht mehr viel ändern muss.
Ansonsten droht der JoJo-Effekt.
Ich kann da aus eigener Erfahrung sprechen. Damals erst von 100kg auf 90kg runter und dann leider wieder (über einen längeren Zeitraum) hoch auf 112kg.


Ich hoffe doch, ihr nehmt euch die Zeit und lest das hier.
Ihr müsst hier nicht zu schreiben, lesen reicht völlig.
Aber wer Kritik äußern möchte oder einfach seine Gedanken teilen möchte, der darf das natürlich gern machen.

Ich wünsche euch einen schönen Samstag.

lg Jürgen aus OWL

View Diet Calendar, 27 April 2019:
4101 kcal Fat: 160.39g | Prot: 67.42g | Carbs: 583.53g.   Breakfast: De Rit Chocoreale Choco, Schär Mehrkornbrötchen, Mohnbrötchen. Lunch: De Rit Chocoreale Choco, Sesambrötchen. Dinner: Frosta Chili Con Quinoa. Snacks/Other: Pringles Paprika, Coca-Cola Coca-Cola. more...
2535 kcal Exercise: Shopping - 45 minutes, Sleeping - 6 hours, Resting - 17 hours and 15 minutes. more...

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Comments 
Warum sollte man Süßigkeiten und andere Knabbereien nicht einfach über Nacht weglassen? Ich war so süchtig nach diesem Dreckzeugs, dass der Ausstieg nur von jetzt auf gleich möglich war. Mit den Fressorgien, die zum größten Teil geplant waren, habe ich auch von heute auf morgen aufgehört. Anders hätte ich es nicht geschafft. Mir ist nichts schlechtes passiert, im Gegenteil. Ich esse alles worauf ich Lust habe, kann aber inzwischen nicht mehr die Berge an Fressalien zu mir nehmen. Darüber bin ich auch glücklich. Ich kannte nur "Hunger" oder "mir ist schlecht". Nun bin ich dabei, zu lernen, was satt bedeutet. Ich bin froh, dass ich meinen Weg so gehe, wie ich ihn gehe. Blutdruck von hoher Hypertonie auf optimal Blutzucker perfekt. Ansonsten scheint mir die Sonne aus dem Arsch, und ich könnte den ganzen Tag Bäume ausreißen.  
27 Apr 19 by member: thore72
Du bietest uns eine Disskussionsgrundlage an und schlägst vor uns deine Ausführungen zu Herzen zu nehmen...deswegen finde ich auch darauf kann man sachlich antworten...also ich bin jetzt 1,74 gross und 59 Jahre und wiege aktuell 93 kg hatte 114 vor 9 Jahren ich habe folgendes verändert vollkornbrot oder knäcke zum Frühstück...immer gurke und etwas Leinöl und 20g Nüsse nur 3 Mahlzeiten am Tag heisst 16.00 Uhr das letzte wenn ich heisshunger bekomme dann 50g Käse oder 150 g Kräuterquark an 1500 cal habe ich mich versucht zu orientieren dann kam Sport dazu Zumba mit anschliessendem Krafttraining auf der Matte den entscheidenden Durchbruch hat es nicht gegeben ich wollte auf 81 kg runter nach Deiner Theorie müsste ich also für 3000 kg hauptsächlich Eiweiss essen?  
27 Apr 19 by member: suska16
gelesen habe ich ....  
27 Apr 19 by member: Pummelelfe66
3000kcal meinte ich 
27 Apr 19 by member: suska16
Hi thore72, „Warum sollte man Süßigkeiten und andere Knabbereien nicht einfach über Nacht weglassen?“ Das ist meine Meinung. Verzicht ist nie eine Lösung. Sowas würde ich eher reduzieren bzw. portionieren. Und auch Änderungen hinsichtlich dessen, was man isst, kann hilfreich sein. Schokolade – Zartbitter nehmen, denn je höher der Kakoanteil, desto gesünder – bremst außerdem den Heißhunger Kuchen – Zuckeranteil beim Backen (stark) reduzieren Ungesalzene Nüsse anstatt Chips oder Erdnussflips – bremsen auch den Heißhunger Und so weiter. Ihre Gewichtsentwicklung finde ich erstaunlich, habe da aber einen Gedanken dazu: Wenn ich die Daten aus Ihrem Profil nehme, dann komme ich auf einen Grundumsatz von 1488kcal. https://www.meine-gesundheit.de/service/tests/grundumsatz-berechnen (Hier eingegeben) Früher, als Sie knapp 100kg wogen, war der Grundumsatz logischerweise noch höher. Wenn in Ihrem Diätkalender die Angaben (nahezu) komplett sind, dann essen Sie seit Monaten weniger Kalorien, als Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Das ist auf lange Sicht nicht gut für Ihren Körper. Das können Sie in dem obigen Link sowie unter https://bewusst-abnehmen.net/grundumsatz-steigern/ nachlesen. Dort gibt es übrigens auch Tipps, wie man den Grundumsatz erhöhen kann, was ich nur empfehlen kann. Die Sättigung kommt wahrscheinlich auch daher, dass Sie Ihren Proteinbedarf an sich gut abdecken. Wenn Sie zukünftig zu Ihrem Proteinbedarf auch Ihren Grundumsatz / Energiebedarf abdecken können, dann wird es auch nach Ihrer Abnehmphase kein Problem sein, Ihr Gewicht zu halten. Sollten dagegen Ihre Kalorienzufuhr langfristig unter dem Grundumsatz bleiben, kann das zu gesundheitlichen Problemen führen. „Der Grundumsatz ist das, was unser Körper an Energie braucht, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten (Atmung, Herzschlag, Nierenfunktion etc.). Der Grundumsatz ist völlig unabhängig von jeglicher Bewegung. Den Grundumsatz braucht unser Körper, wenn wir liegen und nichts weiter tun, also quasi einfach nur "überleben".“ https://eatsmarter.de/blogs/good-food-blog/grundumsatz Daher ist es logisch, wenigstens so viel zu sich zu nehmen, dass man den Grundumsatz erreicht. Ich drücke Ihnen jedenfalls die Daumen, dass Ihnen der JoJo-Effekt erspart bleibt. 
28 Apr 19 by member: JürgenBerger
Hi suska16 „nach Deiner Theorie müsste ich also für 3000 kg hauptsächlich Eiweiss essen?“ Nein, 3000kcal gelten für mich. Für Sie gelten ganz andere Werte. Ich gehe da aber mal etwas näher drauf ein. Der persönliche Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Aktivitätsniveau zusammen. Bei mir sieht das wie folgt aus: Grundumsatz: 2100-2300kcal (je nach Online-Rechner) Mein Energiebedarf: 3000kcal (Ergebnis von Fatsecret) Bei Ihren genannten Daten sieht das anders aus: Grundumsatz: 1450 -1550kcal (Je nach Online-Rechner) Energiebedarf: 1550kcal (laut Fatsecret) plus X, je nach Ihrem Aktivitätsniveau. Dazu sollte man auch wissen: Mit dem Alter sinkt der Grundumsatz beim Menschen. Ich zitiere nochmal: „"Beim Abnehmen sollte man seinen Grundumsatz am Tag nicht unterschreiten, weil sonst der Stoffwechsel runter fährt und der Grundumsatz gesenkt wird." https://bewusst-abnehmen.net/grundumsatz-steigern/ Der tägliche Proteinbedarf (Empfehlung laut DGE) ist leicht zu errechnen: Körpergewicht x 0,8g = Proteinbedarf Bei mir ergibt das ca 80g Protein. Bei Ihnen kommt 74,4g Protein heraus. Natürlich auf mehrere Mahlzeiten verteilt.  Das bedeutet, dass in Ihrer Ernährung mindestens 1550kcal und 74,4g Protein enthalten sein sollten. Auf der oben verlinkten Seite steht über Protein/Eiweiß „Indem du vermehrt auf eiweißreiche Kost umstellst, verbraucht dein Körper also auch gleichzeitig mehr Energie und dein Grundumsatz steigt.“ Gleichzeitig sättigt eine proteinhaltige Ernährung länger und verringert die Chance auf Heißhungerattacken. Wenn man Krafttraining macht, benötigt der Körper noch mehr Proteine als im Ruhezustand. Für den Muskelaufbau setzen Sportler nicht ohne Grund auf eine Eiweißreiche Ernährung. Wenn Sie Ihren Grundbedarf an Proteinen (aktuell 74,4g, früher noch höher) nicht gekannt bzw. gedeckt haben sollten, dann haben Sie durch Ihr Training wahrscheinlich eher dafür gesorgt, dass Ihrem Körper Proteine fehlten, die er sich aus Ihren Muskeln geholt hat, was zu einem Abbau an Muskelmasse geführt haben kann. Wenn das der Fall sein sollte, so sank bei Ihnen damit auch der Energieverbrauch. Resultat: Bei gleichbleibender Energie-/Kalorienzufuhr wird weniger verbrannt, was sich negativ auf das Gewicht auswirkt. Ich hoffe, ich habe das verständlich rübergebracht.   
28 Apr 19 by member: JürgenBerger
Ich hab mir den Artikel durchgelesen...nach dem Sport habe ich meistens nichts gegessen nur getrunken....warscheinlich wäre dann ein eiweissdrink danach hilfreich gewesen oder Nüsse ich bedanke mich für den Stupser und die Aufklärung LG und hier kann man ruhig Du sagen 😘 
28 Apr 19 by member: suska16
Ostwestfalen ist ja immer noch groß. :) Mein kleines Örtchen heißt Lübbecke. @suska16 Freut mich, wenn ich helfen konnte. 
13 May 19 by member: JürgenBerger

     
 

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