ВАРИАНТЫ РАЦИОНОВ
Вариант 1
Завтрак: каша/гранола/мюсли на молоке 150 гр, 1 ч л меда/варенья, Любой
фрукт, 25 гр вредности
Перекус: любой фрукт, 1 кусочек хлеба, 20 гр сливочного сыра
Обед: 100 гр мяса/рыбы, 150 гр макарон/крупы/картофеля, овощной салат с
маслом (1ст. л.)
Перекус: 25 гр орешков/козинака
Ужин: 120 гр легкого мяса/рыбы, овощной салат с маслом (1 ст. л.)
Вариант 2
Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, можно с овощами, кусочек хлеба,
яблоко/цитрус, 25 гр вредности
Перекус: 1 хлебец, 15 гр сливочного сыра, банан
Обед: 100 гр мяса/рыбы, 150 гр макарон/крупы/картофеля, кусочек хлеба,
овощной салат с маслом (1 ст. л.)
Перекус: 1 хлебец, 15 гр ореховой пасты
Ужин: 120 гр легкого мяса/рыбы, овощной салат с маслом (1 ст. л.)
Вариант 3
Завтрак: 2 кусочка хлеба, 45 гр ореховой пасты и банан — это бутерброды
Перекус: 2 фрукта (например, яблоко, груша) или 80 гр сухофруктов
Обед: 100 гр мяса/рыбы, 150 гр макарон/крупы/картофеля, овощи без масла
Перекус: 150 гр натур. йогурта без добавок (250 мл 2,5% кефира/ряженки)
Ужин: 2 вареных яйца, 30 гр сыра, овощной салат с 1 ст л масла (можно из
всего сделать салат)
3
Вариант 4
Завтрак: 150 гр сырников/творожной запеканки, 2 ст. л. 15% сметаны без
горки, 25 гр вредности, фрукт
Перекус: фрукт/200 гр ягод
Обед: 100 гр мяса/рыбы, 150 гр макарон/крупы/картофеля, овощи без масла
Перекус: 170 гр натурального йогурта, 2 хлебца
Ужин: 100 гр рыбы/морепродуктов, овощной салат с маслом (1 ст. л.)
Вариант 5
Завтрак: овсяноблин 200 гр, фрукт, 50 гр творога, 25 гр вредности
Перекус: фрукт/200 гр ягод
Обед: 100 гр мяса/рыбы, 150 гр макарон/крупы/картофеля, овощи без масла
Перекус: фрукт/40 гр сухофруктов
Ужин: омлет или яичница из 2 яиц, можно с овощами, овощной салат с маслом
(1 ст. л.)
Вариант 6
Завтрак: лаваш 70 гр, 50 гр мягкого творога 5% и банан - это рулет, 25 гр
вредности
Перекус: фрукт/200 гр ягод
Обед: 100 гр мяса/рыбы, 150 гр макарон/крупы/картофеля, овощной салат с
маслом (1 ст. л.)
Перекус: 30 гр орешков
Ужин: 100 гр легкого мяса/рыбы, овощной салат с маслом (1 ст. л.)
4
Вариант 7
Завтрак: 2 кусочка хлеба, 55 гр сыра, 50 гр грудки (70 гр рыбки с/с), 10 гр
сливочного масла, можно с овощами
Перекус: фрукт/200 гр ягод
Обед: 100 гр мяса/рыбы, 150 гр макарон/крупы/картофеля, овощи без масла
Перекус: яблоко/150 гр ягод
Ужин: 150 гр твердого творога 5%, 1 ст л меда/варенья
