Maria055's Journal, 07 Oct 18

Добрый день. Это все очень индивидуально. И ещё зависит от состояния здоровья. Есть ли проблемы с гормонами, особенно с щитовидкой. Ну и цели у всех разные, кто то пытается в общем похудеть, кто то жир согнать. Ещё нужно учитывать есть ли физ нагрузка, какие виды тренировок. От этого всего зависит что и сколько кушать. 

Фитнес подруга Вы подписаны Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий! Фитнес подруга·17 июл в 17:33 Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип даеткратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему? Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Такой способ похудения не наносит вреда для организма. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Потерянные килограммы не возвращаются. Вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение осуществляется здоровым и безвредным способом. Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия: Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона. 2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи. 3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры. ААлгоритм подсчета калории для похудения Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта: Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161 Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5 где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate) Далее цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения) 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня) 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня) 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня) 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность) 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность) 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности) Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-20% (дефицит), если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10-20% (профицит). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной. При небольшом весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10-15%. При большом весе, когда нужно избавиться от 30 кг и более, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. Дефицит более 20% брать не рекомендуется. Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал Вычитаем из полученной цифры 15получаем 1603 ккал. Итого 1550-1650 ккал — это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню. Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес. 

Пример: Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю: BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372 Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал Вычитаем из полученной цифры 15% и получаем 1603 ккал. Итого 1550-1650 ккал — это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню. Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес.  

Вот такую статью я нашла, надеюсь вам пригодится...